第八套广播体完整版步骤讲解

第一节：原地踏步（2个8拍）。

原地踏步可以作为热身动作，从而让我们的身材准备好进行接下来的动作，同时在动作过程中，我们需要挺胸收腹，来锻炼核心，还会让双腿得到锻炼，因为我们需要在动作过程中屈膝抬高腿部；除此之外，双臂前后摆动还可以让手臂以及肩部得到锻炼。

第二节：伸展运动（4个8拍）。

伸展运动可以让我们的身体前侧得到纵向的伸展，这样可以帮助我们缓解由于长时间伏案工作，或者是低头看手机等不良习惯而导致的胸部肌肉紧致的问题。在这个动作过程中，双臂绕环动作，可以有效地锻炼到肩部；通过低头与抬头动作可以使颈部得到锻炼，而当双臂上举之时，又可以使身体前侧得到有效的伸展。

第三节：扩胸运动（4个8拍）。

在扩胸运动当中，不但会使得胸部肌肉得到横向的伸展，还可以对于肩部节，手臂得到有效的锻炼，并 且再加入侧弓步的动作，不但会对臀腿部肌肉形成刺激，还会对大腿内侧同样得到有效的拉伸，并且，在双臂屈肘或伸直向后振动的过程中，可以对背部肌肉形成刺激，当然在这个过程中有意识地去感受背部肌肉的收缩与伸展。

第四节：踢腿运动（4个8拍）。

在踢腿动作过程中，可以使得臀大肌，大腿后侧，腹部，手臂，以及肩部都得到训练，当我们正踢腿时，不但会让腹部肌肉得到收缩，还会让大腿后侧及臀部肌肉得到拉伸，在腿部向后摆的过程中又可以让臀部以及大腿后侧肌肉得到收缩；同时在动作过程中加入双臂上摆的动作，可以让手臂以及肩袖肌群得到锻炼。当然在动作过程中还可以让身体的稳定性与协调性得到锻炼。

第五节：体侧运动（4个8拍）。

体侧运动，这是一个体侧屈动作，所锻炼到的部位不仅仅是侧腹部，而是对于整个身体侧方都得到有效的伸展与收缩，通过这个动作，可以让我们缓解身体的紧张感，从而有效锻炼身体侧方的柔韧性。

第六节：体转运动（4个8拍）。

体转动作，是一个转体动作，通过躯干的旋转不但可以让腹斜肌由外向内得到伸展，同时还可以刺激到前锯肌，通过这个动作，我们可以增强整个身体的协调性与稳定性，当然整个动作过程中，双臂伴随着屈肘并且向侧后方打开的动作，可以让胸背部肌肉都能得到有效的刺激。

第七节：全身运动（4个8拍）。

全身动作，看名称就很厉害，在这个动作过程中，不但包括前弓步，深蹲，体前屈，在向前箭步蹲与深蹲过程中，可以让臀腿部肌肉以及核心都得到有效的刺激，在体前屈动作过程中，可以让身体后链得到有效的伸展。

可以说这个动作让全身肌肉都参与其中，我们知道从某一项动作的燃脂效率来讲，所参与肌肉的多少是一项重要指标，参与的肌肉越多燃脂效率就会越好，所以这个动作有着很好的燃脂作用。

第八节：跳跃运动（4个8拍）。

跳跃运动，这个动作和开合跳非常像，不同的是在开合跳的基础上，加入了手臂的变式动作，也就是双臂屈肘上提的动作，这样就让我们在动作过程中对于肩部、斜方肌都能形成刺激，同时我们知道开合跳作为一项全身性的有氧运动，可以帮助我们快速地提升心率，从而起到有效燃脂的作用。

第九节：整理运动（2个8拍）。

通过以上八节的锻炼，我们的全身肌肉都可以得到有效的激活与锻炼，同时心率也会提到提升，从而使得心肺功能得到锻炼与提高，所以我们可以通过最后一个动作来让自己放松下来，让心率慢慢地下降恢复。

第八套广播体操是一套非常全身且系统的健身动作：

在这组动作过程中，让我们从热身开始、到拉伸、到自重力量训练，至心率的提升再到最后的整理放松，总体下来一***4分钟的时间，却可以让我们的全身得到有效的激活与锻炼。

所以，我们要知道运动健身无处不在，如果没有时间，我们完全可以利用工作间隙等零散的时间来一组广播体操，这样既可以放松身心缓解疲劳，还可以锻炼全身，消耗热量，从而拥有一个健康的身体与良好的体态。