坚持哪些动作训练就能拥有货真价实的腹肌？

腹肌算的上是男性或者女性可以拿出来炫耀的一个肌肉部分，腹肌相对于手臂肌肉来说是比较难练得，因为腹部肌肉群的组成部分是比较多的，主要部分是腹直肌和外腹斜肌。因为腹直肌一般会分为6块，有些可能是8块，因此需要练好腹肌算是比较困难的。

平时大部分人刚去健身房的时候都会被误导，所谓的一周腹肌训练计划，认为按着计划啊去练就会练出好看的腹肌，其实不然，腹肌作为在健身房比较难练的肌肉群之一，一周怎么可能练好的呢。

以前身边有个朋友想练好腹肌，听取了那些所谓的一周腹肌速成计划，结果练了一两个月，腹肌还是没有练出来，腹肌没有那么好训练的，腹肌的训练是需要根据自己的训练时间不断增加训练次数和时间的。

腹肌因为组成部分较多，所以功能也是比较多的，功能分为正屈，侧屈，旋转，抗伸展，抗侧屈，因此得名为五维，根据腹肌的功能所列举的计划所训练出的腹肌在功能性上是最全面的，形态上也最美观的。

动作一：摸膝 躺在垫子上，屈膝，两腿微微分开，双脚踩实，双手放在腿上，利用腹部的力量将肩部和上背部抬起，离开地面，双手摸到膝盖之后，再慢慢还原。注意不要用力伸头带动身体，训练量根据自身情况去选择。

动作二：反向屈腿卷腹 两手放在臀部两侧，脚尖勾起来，屈腿，臀部和双腿为一个整体运动，腰部要紧贴地面并且不要绷紧，抬腿时用下腹力量将臀部抬起，将小腿置于与地面平行就停止，注意不要把腿洛的太低，不要利用惯性摆动双腿。训练量根据自身情况去选择。

动作三:交替摸脚 躺在垫子上面腰背贴在垫子上面，肩部离开垫子，双腿弯曲，打开与肩同宽，，上半身向身体两侧侧屈，双手交替摸脚，腹部收紧，注意不要抬头，不要把颈部往前伸。训练量根据自身情况去选择。

动作四：俄罗斯转体 坐在垫子上面，两腿微曲，脚放在垫子上面，腰腹收紧挺直背部微弓，通过转动肩部来带动双手移动，手臂不要弯曲，不要利用惯性带动手臂。腹肌感到累了之后就要停止，以免使用腰部借力。训练量根据自身情况去选择。

动作五：平板支撑 先平躺在垫子上面，屈肘，小臂与前脚掌作为支点支撑，腰腹挺直核心收紧，身体保持成一条直线。训练量根据自身情况去选择。