求一份全天的锻炼计划，本人177cm68kg，身体上的肉很软，用朋友话说就是一身虚肉，我要改变别人对我的...

用你自己的话说：你身上的肉很软”这说明你身上的脂肪比较多，如果你想练就一身强壮的肌肉的话，并让它们突显出来的话，那么你需要将你的体脂率控制在10%左右才可能。因此你要做到训练是增肌然后并减脂。

增肌训练要具备的条件。

首先如果你不打算在健身房健身的话，那么你至少要有哑铃、杠铃、长凳及100KG重的杠（哑）铃片。杠铃和哑铃的固定方式最好通用的，这样可以让铃片通用。并不是说负担自身体体重的训练不好，比如俯卧撑、单杠引体上上、双杠屈臂伸、卷腹只是由于体重有限，到一定程度肌肉就不会继续增大，况且，像引体向上、双杠屈臂这样的动作不是什么人上来就能做的了的，有些人得先增强相关动作肌肉的力量才能用这种感觉方法训练，因此还是建议购置上面所说的器材。这些器材至少让你在2~3年里在家锻炼完全没问题。

了解肌肉增长的基本原理和训练原则。

肌肉增长的原理：肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给你的力量训练计划：本计划采用每周两循环的训练方案。每周循环训练两次。各个部位的训练依照力量训练原则设置。训练动作去/question/587754233.html?oldq=1附件中下载《肌肉力量训练图解》

星期一

胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

腹部。(卷腹）

减脂计划

频率：每周不少于5次，最好每天一次。

时间：每次不少于30分钟，推荐你最好是50分钟。

类型：慢跑、快走。

强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

饮食注意事项：在肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。