四个B群错误观别再犯！提神要先吃好吃对才有效

许多客人还没踏到咨询柜台，声音就先到「我要B群」。经咨询过大都离不开「疲劳」「酸痛」「眼睛酸」等关键字，而究竟B群是什么？是不是必须要吃B群，大家在服用前有没有想过这个问题。

本篇文章从「吃B群，补充体力」，这个观点来讨论，而B群针对于「酸痛与眼睛酸」等问题的帮助，我们将从「吃B群改善腰酸背痛与眼睛酸？」讨论。

补充B群，提神抗疲劳？

一、正确了解维生素B群 ：

维生素B群是协助酵素代谢营养素的辅酶，本身不含热量，各种维生素B各司其职，将摄取的营养素转化为身体所需的能量。

■维生素B1参与糖类代谢，主要将糖质/蛋白质转换成能量。 ■维生素B2主要将糖质/蛋白质/脂质转换成能量。 ■维生素B6主要帮助蛋白质转换成能量。 ■维生素B12主要将蛋白质转换为能力。

所以如果身体缺乏维生素B时，将无法有效分解营养素产生能量，而比较容易会有疲劳的感觉。

二、了解对B群的需求 ：

须不须要吃B群，必须考量「生活作息」、「饮食型态」、「健康状况」，以下分几点，提供大家判断。

1.饮食是否均衡

含有B群的食物非常广泛，各类蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉及坚果类中皆含有不同的维生素B，如果平时都有均衡摄取六大营养素，很难会有维生素B缺乏的问题。值得注意的是，维生素B属于水溶性物质，摄取过多，终究会排出体外，所以没有必要过分补充。

2.素食者及老年人，容易缺乏B群

维生素B12主要存在于动物性食物中，连奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；老年人/长期使用制酸剂/肠胃部分切除者，则因对B12的吸收能力受到限制，故对维生素B12需求性提高。

3.常喝酒者及孕妇对B群才有高需求

酒精代谢，须要维生素B群的帮忙，所以常应酬喝酒的人，对维生素B群的需求性也会提高。另外怀孕期间维生素的建议摄取量是一般成人的1.5倍左右，尤其叶酸能帮助胎儿的神经系统完整发育，同时维生素B6也能减轻孕吐的症状，所以怀孕期间，建议多摄取足够的维生素。

4.洗肾/慢性肾衰竭患者、长期服用利尿剂者

肾功能不佳者，因为饮食受限制，以及对核黄酸、叶酸的吸收降低，再加上维生素B为水溶性物质，在透析过程中容易被移除，所以建议多摄取维生素B群。长期使用利尿剂者（尤其Thiazide类），会有胰岛素阻抗现象，使葡萄糖耐受性不良，使血糖升高，所以多摄取维生素B1，协助代谢糖质。

三、厘清对B群的错误观念： 1.服用B群，真的能「补充体力、消除疲劳」？

维生素B群，是协助酵素代谢营养素的辅酶，本身不含热量，当身体缺乏维生素B群时，适当的补充，可以帮助「更有效的代谢营养素，产生能量」。倘若身体维生素B群充足，过量的补充维生素B群，是无法再「补充体力」的。

2.早上精神很差，吃B群提神？

早上精神不佳，应该是摄取足够的早餐，提供身体营养素才能补充能量，除非平常饮食不均衡，否则补充效益不大。再者，晨上精神不佳，是身体发出疲劳的警讯，提醒我们要充足的休息，而不是消极的一直补充B群。

如果晚上「累了，就睡的著」，建议晚上可以适度运动，洗热水澡，提升睡眠品质；如果「越累越睡不着」，建议咨询专科医师，找出长期疲累的原因。

3.晚上不能吃B群？

维生素B群的缺乏容易导致失眠的现象。补充「每日建议剂量」的维生素B群，反而对睡眠是有帮助的喔！睡前服用适当剂量的维生素B群，并不会造成失眠的现象。但睡前服用高剂量的维他命B1、B6，反而有可能影响睡眠。

■维生素B6能维持神经稳定性，消除焦虑，若和维生素B1、B2一起作用，可在脑中帮助合成血清素（serotonin），让色胺酸（Tryptophan）能转换成菸碱酸和褪黑激素，进而帮助睡眠。 ■维生素B3（菸碱酸），人体一旦缺乏就会出现焦虑、易怒、睡不好的情况。适量补充维生素B3，可以延长快速动眼期的时间，减少失眠患者在夜间醒来的次数。 ■维生素B12有助于维持神经系统健康、消除烦躁和不安。

4.剂量愈高愈好？

维生素B群为水溶性，摄取过量只会排出体外，只必须补充每日建议摄取量即可。况且维生素B6、菸碱酸、叶酸还有明订上限摄取量，再加上日常饮食，很容易超体人体一天所需。过量B6可能造成神经失常，如失眠、清楚记忆梦中场景等，过多菸碱素则会引起皮肤过敏。 每日建议摄取量