腰腹部的赘肉多该怎么减？运动锻炼瘦腰腹怎么做？

很多女性朋友都非常在意自己的身材，尤其是腹部长得肉肉比较多的时候更是迫切的希望能够减掉。但从减肥的方式上来说最佳方法还是通过运动锻炼形式，不过选择合适自己的运动很重要。那么腰腹部的赘肉多该怎么减？运动锻炼瘦腰腹怎么做？

1、呼吸瘦身方法

站立呼吸

1.站立姿态，用双手轻轻按在肚脐两侧，用平常的方式呼吸，感受腹部有没有动再刻意地用嘴和腹部配合进行呼吸感受。

2.深深吸气直到腹部鼓起，再慢慢将气吐出。注意控制呼气和吐气的时间，吸气要保证在4秒钟左右，而吐气要控制在8秒吐净。

3.反复几次，如果觉得区别不大，可以试试用双脚打开略宽于肩膀，双手叉腰站立，边做呼气吐气，边身体前倾，微微鞠躬，再直起背部，感受腹部呼吸时对腰腹部和背部肌肉的连动影响。

仰卧呼吸

1.仰卧，手放在胸部以下位置，用鼻子深吸一口气，感受腹横肌的运动。

2.当感受到腹部内侧有拉紧的感觉时，就可以用口吐气了。

3.习惯以后，试着稳住气息，不要太快吐完，然后小口吐气进行练习。运用到实践中，在扭转腹肌的同时进行腹式呼吸，效果会更好。

坐姿腹式呼吸

1.保持冥想坐姿，放松全身，自然呼吸一段时间后，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

2，.吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

3.循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

2、大体重最适合的运动

1、走路

大体重运动一般不建议跑步，可以先从走路开始，因为走路强度适中，而且对关节的压力更小，只要坚持，减肥效果并不差，而且对降血压、预防心脏病的效果也是不错的。

最开始时每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。

2、游泳

游泳也是非常适合大体重减肥的一种运动，游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量，因为水浮力的作用，你只需要承受自身10%的重量压力，而水的阻力又是空气的12倍。

不会游泳的你，可以试试水中慢跑——没错哦，在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。

3、骑车/动感单车

无论是户外自行车还是动感单车，都是很适合大体重的运动项目。因为车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。而如果你是去健身房练习动感单车，不建议你跟着教练上课，因为教练课程为了加大难度，经常有各种站着踩车的动作。

你只需要根据自己的身体状况，选择最适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。

4、垫上/坐姿运动（多属于力量练习）

例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要，因此建议到健身房跟着靠谱的教练练习——注意九姑娘在这里说靠谱的教练，有一些教练其实没有那么专业，比如本文开头这个妹子，大体重练普拉提，教练还让她练习各种需要单腿支撑的动作，明显就是不太靠谱的。

运动时间与频率的安排

减肥的目标一定要脚踏实地，3个月内减5-10%的体重就是很理想的速度了。如果你想一下子暴瘦几十斤，一开始就每天一个多小时的运动，那么最可能的后果就是你从来不运动的身体会产生抗拒心理（肌肉酸痛、累、上气不接下气的感觉是不好受的），几天之后，你就会找借口终止运动了。

因此循序渐进是非常重要的，刚开始可以每天累计运动30分钟（注意，单次运动不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周五天。

对于一些人来说，如果为了保证减肥效果，在身体适应的情况下，可以增加到每天运动90分钟。不建议比这个更长的时间了。每天超过90分钟的运动，容易造成“饥饿”状态，从而引起身体肌肉的流失。

最后，一定要记住，运动减肥要配合饮食控制才高效哦。