小祯公开运动后菜单，营养师：享「瘦」平时记得这样做
钟佩锦艺人小祯（胡盈祯）自去年底开始减重，半年内就甩掉37公斤，透过饮食控管及运动健康瘦身的她，更被封为「减重最成功的女艺人」。近期小祯带着女儿前往美国度假，原以为在充满高热量、炸物美食的美国可能会破功，但她在脸书分享「其实在美国也可以吃得很健康」，并公开自己运动完的午餐菜单。 在充斥着高热量美食的美国度假，小祯是怎么维持姣好身材的呢？她在个人脸书上公开分享运动完的午餐菜单，「沙拉bar配鸡胸肉、大黄瓜、白花椰菜，再加一汤匙马铃薯泥、一汤匙鲔鱼搭配水果跟坚果，外加一瓶葡萄柚...」，这样的搭配也让她直呼「完美」。 小祯瘦身菜单营养均衡 张益尧营养师指出，小祯的午餐菜单非常完整均衡，内容包含蔬菜、优质蛋白质、淀粉及好的油脂，且总热量应该不会超过450大卡。 白花椰菜、大黄瓜、水果：维生素与矿物质 鸡胸肉：优质蛋白质 马铃薯泥：淀粉 鲔鱼：Omega-3 坚果：优良油脂 张益尧营养师说明，蔬果富含维生素及矿物质，同时热量低又能让人有饱足感；马铃薯泥虽是淀粉，但小祯提到只吃一汤匙，分量控制得宜，就不必过度担心肥胖。此外，鲔鱼拥有Omega-3脂肪酸、坚果内含优良油脂，都是身体每天必需的营养。 小祯也曾分享自己瘦身最重要的秘诀就是「吃东西」，自己什么都吃，但是份量减少；很想吃巧克力或牛肉面时，还是会吃几口。同时搭配运动，且有氧与无氧并行，持之以恒。 对此，张益尧营养师表示，以往大家提到减重，常常会有需要「节食」的印象，但享受美食是人生一大乐事，瘦身并不代表要剥夺「吃的乐趣」，其实只要在日常生活中落实「吃对食物」这件事就可以。 每一天都饮食均衡，并找到适合自己的食物才是关键，张益尧营养师进一步解释，健康瘦身首先从认识食物开始，了解为何「高油高糖」的食品对身体不好，并学习选择好的食物，同时做到总量控制。钟佩锦艺人小祯（胡盈祯）自去年底开始减重，半年内就甩掉37公斤，透过饮食控管及运动健康瘦身的她，更被封为「减重最成功的女艺人」。近期小祯带着女儿前往美国度假，原以为在充满高热量、炸物美食的美国可能会破功，但她在脸书分享「其实在美国也可以吃得很健康」，并公开自己运动完的午餐菜单。 在充斥着高热量美食的美国度假，小祯是怎么维持姣好身材的呢？她在个人脸书上公开分享运动完的午餐菜单，「沙拉bar配鸡胸肉、大黄瓜、白花椰菜，再加一汤匙马铃薯泥、一汤匙鲔鱼搭配水果跟坚果，外加一瓶葡萄柚...」，这样的搭配也让她直呼「完美」。 小祯瘦身菜单营养均衡 张益尧营养师指出，小祯的午餐菜单非常完整均衡，内容包含蔬菜、优质蛋白质、淀粉及好的油脂，且总热量应该不会超过450大卡。 白花椰菜、大黄瓜、水果：维生素与矿物质 鸡胸肉：优质蛋白质 马铃薯泥：淀粉 鲔鱼：Omega-3 坚果：优良油脂 张益尧营养师说明，蔬果富含维生素及矿物质，同时热量低又能让人有饱足感；马铃薯泥虽是淀粉，但小祯提到只吃一汤匙，分量控制得宜，就不必过度担心肥胖。此外，鲔鱼拥有Omega-3脂肪酸、坚果内含优良油脂，都是身体每天必需的营养。 小祯也曾分享自己瘦身最重要的秘诀就是「吃东西」，自己什么都吃，但是份量减少；很想吃巧克力或牛肉面时，还是会吃几口。同时搭配运动，且有氧与无氧并行，持之以恒。 对此，张益尧营养师表示，以往大家提到减重，常常会有需要「节食」的印象，但享受美食是人生一大乐事，瘦身并不代表要剥夺「吃的乐趣」，其实只要在日常生活中落实「吃对食物」这件事就可以。 每一天都饮食均衡，并找到适合自己的食物才是关键，张益尧营养师进一步解释，健康瘦身首先从认识食物开始，了解为何「高油高糖」的食品对身体不好，并学习选择好的食物，同时做到总量控制。 生活中难免有庆祝、吃大餐的时刻，若是刚好在瘦身中，又该如何是好？张益尧营养师回应，可以从两方面下手：第一是调整下一餐的份量，若聚餐吃的食物热量较高，下一餐就可以减量；第二则是透过运动消耗。 因此，张益尧营养师也强调规律运动的重要性，减重除了控制饮食外，也必须维持运动习惯，双管齐下才能达到最好的效果。 此外，运动后的能量补给也不能马虎，根据媒体，有一位30多岁女性为瘦身决定每周跑步3至5天，但她因为担心长肉，运动后只吃蔬菜，不碰碳水化合物、蛋白质等，导致体力愈来愈差，也没达到想要的瘦身效果。 张益尧营养师说明，若从事1个小时以上、持续不停的运动，例如：飞轮、慢跑、重训等等，结束后的30分钟内建议补充适量的糖类（碳水化合物）及蛋白质。 因为运动时对身体也是种压力，身体肌肉组织会耗损，若运动后没有补充适当能量，没办法修复损伤，肌肉会持续处于发炎状态，久而久之就会影响身体机能，可能造成水肿，甚至免疫力下降，对瘦身没有帮助。 张益尧营养师也提醒，若运动后接的是正餐时间，则可以选择补充较完整、均衡的饮食；但如果是餐与餐间，或是接近睡前，则会建议选择摄取适量的糖类及蛋白质就好，不过同时也应注意摄取的总量，不能因为认为今天有运动消耗，就放纵大吃，反而一不小心又吃进更多热量。 （首页图片翻摄自胡小祯脸书。）