阴瑜伽40分钟教程

阴瑜伽40分钟教程可参考以下动作：

1、简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕双手放在双膝上，双肩向下放松轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸闭眼调息，保持2-3分钟。

2、坐立，微屈双膝，脚掌相对双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开吸气延展脊柱，呼气身体向前向下瑜伽砖放在双脚上，额头轻触砖面整个身体放松，保持2-3分钟。

3、坐立，右腿向前伸直，屈左膝左脚放在右膝外侧，脚背贴地吸气延展脊柱，呼气身体前屈额头歇在砖上，双手放身体两侧背部放松，保持1-2分钟。

4、双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上吸气延展脊柱，呼气身体向前向下额头轻触地面，双手放在身体两侧臀部坐在脚后跟上，保持2-3分钟。

5、坐立，双脚向旁侧打开，脚尖回勾脚跟脚枕往远蹬，腿内侧伸展吸气侧腰延展向上，呼气扭转身体向右胸腔肚脐朝向右膝，身体向前向下前屈额头放在瑜伽砖上，双手放身体两侧两侧臀部均匀压地，保持1-2分钟。

吸气慢慢还原，身体回正立直向上呼气前屈向下，额头点瑜伽砖上大腿根向下压，身体向下放松双手放在身体两侧，保持1-2分钟。

6、双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上吸气延展脊柱，呼气身体向前向下额头轻触地面，双手向前伸直腋窝伸展，保持2-3分钟。

7、俯卧在垫子上，双脚分开与髋同宽双手放在身体前侧，手肘贴地吸气胸腔向上提，呼气双肩向后向下腰椎延展，保持1-2分钟。

吸气延展，呼气时慢慢伸直手肘胸腔上提并轻微后弯，脚背下压保持1-2分钟，还原。

8、仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部双手抓脚掌，膝盖在手肘旁侧吸气延展，呼气膝盖向下沉向地面骶骨压实垫子，双肩向下放松保持2-3分钟，还原。

9、仰卧，屈右膝，右脚放左大腿外侧吸气，双手侧平举，脊柱延展呼气，扭转身体向左，右肩压地转头看向右手指尖，保持1-2分钟。

10、仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八身体完全放松下来，闭上双眼排除外界干扰，感知呼吸，保持3-5分钟。