假期快速提升臀线的五个经典动作

五个经典动作快速提升臀线

臀线上提可视觉上的增加器长比例

5个经典练臀动作

直腿硬拉

动作解析双脚打开与髋同宽，脚尖超前，膝关节

保持正常的曲度弯曲不超伸，核心保持

收紧，吸气俯身向下(杆尽量贴近身体)，

呼气收臀向上(把意念全部放在臀

上，去感受臀部的发力).

5个经典练臀动作

相扑深蹲

动作解析双脚打比肩宽的1/3，脚尖外八，膝关

节保持正常的曲度弯曲不超伸，核心保

持收紧，吸气下蹲(注意!下蹲时膝关

节和脚尖方向一致，不要外翻或内扣)，

呼气收臀向上。

5个经典练臀动作

史密斯箭步蹲

动作解析双脚前后站立，膝关节保持正常的曲度

弯曲不超伸，核心保持收紧，吸气下

蹲，后腿膝关节找地面，呼气臀部发力向

上。(如果臀部发力感差可以试着把前

支撑脚垫高)。

5个经典练臀动作

保加利亚分腿蹲

动作解析双脚前后站立，把后脚放与膝平高的支

撑物上，核心保持收紧，吸气向下蹲，

小腿始终垂直于地面，呼气腿臀发力向上。

5个经典练臀动作

臀推

动作解析上背依靠在平凳上，肩胛下沿抵在凳

边，双脚之间距离与肩同宽，呼气向上收

臀顶髋，可稍停顿一秒缓慢下落。

(如果有臀推的器械，可直接用臀推器)。