高分求 "田径100m跑\200m跑"训练计划!

仅仅为了校运会冠军吗？目标不高啊，你们的校运会冠军跑多少？

我可以给你发一份计划，不过你必须保证训练时间，而且必须有人辅助（起码要有个计时的人）

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每天要保证有1堂训练课的时间（1小时45分钟以上）

◎准备活动

10～15分钟慢跑（或1500米云匀速跑）

全身韧带练习：静力韧带练习（静压时间5～10秒），拉伸韧带练习

动态练习：30米以上高抬腿跑（3～5组），30米以上跨跳（3～5组），30米以上加速跑（3～5组）

◎放松

10～15分钟慢跑（或1500米云匀速跑）

全身韧带练习：静力韧带练习

周一（速度练习）

准备活动

30米全速跑计时（3组），间隔3分钟

60米全速跑计时（3组），间隔3分钟

80米～100米上坡跑不计时（3组），间隔5分钟

80米～100米下坡跑不计时（3组），间隔5分钟

放松

周二（速度耐力练习）

准备活动

200米全速跑计时（3组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准

50米快速高抬腿跑（3组），间隔3分钟

100米快速后蹬跑（1～2组）

放松

周三（力量练习）

准备活动

150米跑全速计时3组

哑铃练习

哑铃摆臂（3组，每组40个以上）

哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限）

放松

周四（速度耐力练习）

准备活动

300米跑全速计时（5组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准

垫上练习

两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限）

放松

周五（速度练习）

准备活动

30米全速跑计时（3组）

100米全速跑计时（3组）

跳跃练习

立定二级跳（3组计成绩）（要求第一跳与第二跳的衔接快）

放松

周六

准备活动

3000米变速跑（1组，要求200米快速跑，300米匀速跑），间隔以心脏恢复正常跳动为基准

50米高抬腿跑（3组）

50米交替单足跳30米（3组）

80米跨跳（2组）

1分钟跳绳（3组）

放松

周日

准备活动

球类活动（以足球，篮球为主）

你现在这个年龄应以跑的练习为主，最好不要上大力量，可以辅助部位力量。