失眠的人，少往床上躺

受访专家：北京回龙观医院睡眠中心主任 陈红梅

经常失眠的人一般都有这样的经历：晚上早早躺到床上准备睡觉，却辗转反侧睡不着，只好又在床上看起了手机，越看越精神，更难入睡;第二天一早睡眼惺忪，萎靡不振，暗暗发誓：“今晚一定要早睡!”结果第二天晚上更早地躺下，什么也没做，还是眼睁睁地熬到了后半夜。还有的人为了弥补晚上的“没睡够”，利用白天的时间见缝插针地“补眠”，本以为可以减少疲惫，结果晚上更睡不着，困倦和不适更严重。

人们常常有种误区，觉得只要自己早点上床就能早些入睡，改善失眠。其实，如果躺在床上干的是别的事，而没有真正地睡觉，那么躺多久都是睡不着的。北京回龙观医院睡眠中心主任陈红梅说，越是容易失眠、有睡眠障碍的人，越要控制躺在床上的时间，这就是“睡眠限制疗法”的理念。它是通过缩短卧床中的清醒时间，清除床上一切非睡眠行为，来建立“床-睡眠”的联系，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。这种方法得到了国际睡眠专业机构的最优先级别推荐，有睡眠问题的患者可以在专业医师指导下尝试使用。一般的做法如下：

医生先让失眠患者记个睡眠日记，如第二天醒来后回忆前一晚自己上床的时间、大概的入睡时间，以及早晨醒来和起床的时间，并以此计算出患者每晚实际的睡眠时长。然后根据这个时长来规定患者第二天上床和起床的时间，并要求患者严格遵循。期间，医生和患者可以***同商量适合的方法，帮助患者在规定上床时间前保持清醒，比如喝茶、收拾房间等。这样一来，有些患者由于限制睡眠，困到极致后，一上床就能入睡。但如果在这种情况下，患者躺在床上超过20分钟依然睡不着，就要起身离开卧室，做一些较为放松、不费脑子的事情，比如听听轻音乐，等有了困意再重新回到床上，且第二天依然要按照规定的时间起床，不能补觉。通过这种方式，尽量将睡眠效率(即实际睡眠时间除以躺在床上的时间)控制在90%以上。整个过程中，患者要保持记睡眠日记的习惯，定期和医生讨论没有严格执行睡眠限制的因素，不断修正。当坚持不下去时，要回顾过程，分多次逐步实现目标。

如果一周下来，平均睡眠效率>90%，作为奖励，下一周患者可以提前15分钟上床;如果一周平均睡眠效率为85~90%，下一周则继续维持原有时间;如果一周平均睡眠效率