胖滚计划

大腿胖大概就是两种：一种是基因决定的你的脂肪更容易囤积在大腿和小腿上；另一种是后期的体育运动强调大腿训练而导致的肌肉发达，例如举重运动员的大腿。

很不幸的是我基本两者都中弹所以希望我的回答对你有帮助吧。

我以前是篮球队的小前锋，所以场内来回奔跑速度至关重要，我比你害惨，小4的时候就是女篮的了，一直到高中发现这个可怕的事实，一方面考学所以就没有太热衷篮球，大学进了校队又开始了，我发现在青春期练出的肌肉就跟你长出来的肥肉一样，基本就跟着你一辈子了，这让很多男生嫉妒的不行。我也死处寻方尝试了很多方法，发现两种东西还是比较见效果的。

1、普拉提深层肌肉训练

以我为例我的情况肯定比你严重了，因为在平时的训练中一般注重耐力或是速度所以肌肉会在训练中隆起，不断结实。但主要是表层肌肉的训练，而深层肌肉和后侧肌肉却没有得到平衡，所以导致前侧肌肉过度强壮。所以普拉提静态的深层肌肉训练会把肌肉调整平衡起到拉伸前侧肌的作用，给人的感觉是紧实但不见得柔软。

2、泡沫轴肌肉放松训练

这个是使肌肉真正放松变软的东西，做完力量训练在做30分钟的有氧，让肌肉热起来，但30分钟的有氧不要是某一动作的重复做，而是例如有氧操或是搏击操累的不同肢体运动。然后再做15分钟拉伸，大概消汗后开始做泡沫轴训练。开始的时候会很痛，但一定要坚持，越疼就代表你的肌肉越紧张，放松身体把肌肉紧实的部分全身的重量压下去，滚动泡沫轴，这个很明显，一般20分钟后，你会明显发现尤其是小腿后侧，大腿前侧明显变得柔软了。

3、如果你是单纯性脂肪肥胖，那相对好减的多。

基本原理就是一定要做有氧，针对腿部的有氧操很多，不必特别局限所有动作都是腿部的，可以全身运动的，例如跆搏操，搏击操类的比较合适因为对腿部肌肉强调的相对一般的有氧运动多谢，再就是如果你确定是脂肪肥胖可以尝试“长跑”。长跑的定义是5000-10000，并且是运动员的速度不要慢走，不过根据自己的适应调节，尽量做东8000米50分钟跑完。

以上有氧做完一定一定不要忘了放松拉伸，否则你会成为肌肉集中强壮型，肌肉比脂肪难减的多！放松要做力量拉伸15分钟直至你全身凉下来，然后做泡沫轴放松肌肉，这样减脂同时肌肉也不会隆起，而且全身紧实线条好。

希望对你有帮助吧，给分哦。