产后多久可以做平板支撑？

目前，不论是在朋友圈、瑜伽馆还是健身房，我们经常会听到一个词----Plank（平板支撑）。平板支撑是目前很流行的一种无器械运动，每天坚持2分钟，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。

著名地产商潘石屹与美国驻华大使骆家辉有一位***同的健身教练，Plank(平板支撑)就是他们两个经常训练的科目。潘石屹就曾经在个人微博上称，“骆家辉今年六十四岁，和我是同一健身教练。我做1分钟的Plank平板支撑的时候，他可以做51分钟，他毅力非常过人。现在我也可以做到十分钟了，腹肌已经开始显现了”。

有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，甚至完胜运动好手林丹。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前平板支撑的世界吉尼斯记录高达8个多小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。

北京市公安局特警总队毛卫东以8小时1分钟打破世界纪录

平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。

一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。

“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。”

小贴士

核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

动作要领

1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

增加难度具体方法如下

可悬空提起一只脚。

可悬空提起一只手。

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