短跑的一周训练计划

　田径队短跑训练计划

　星期一

　一、 早晨训练时间(6：30---7：30)

　1、准备活动慢跑5?200米

　2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

　3、专门性练习

　摆腿2次?高抬腿走2次?侧面交叉步2次?弓箭步走2次?车轮走2次?小步跑2次?高抬腿2次?单脚跳2次?加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。

　二、 下午训练时间(5：30?6：30)

　1、 一般性准备活动10分钟;

　2、专项训练(径赛项目)：

　(1)蹲距式起跑30米?4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;

　(2)行进间60米?3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用?髋?在跑而不是用?小腿?在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;

　(3)100米?2，400米?2请注意100米全程的'感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

　3、结束部分15分钟 ()

　(1)放松跑200米; (400/)

　(2)垫上互相磕打放松;

　(3)上下肢相互间放松。

　星期二

　一、早晨训练时间(6：30---7：30)

　1、准备活动慢跑5?200米

　2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

　3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等

　4、换物折返跑：5米三向

　二、下午训练时间5:30----6：30

　1、一般性准备活动10分钟;

　2、上梯式跑步5个来回?3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。 然后200米?4

　3、结束部分20分钟

　(1) 放松跑200米;

　(2) 垫上互相磕打放松。;

　(3) 上下肢相互间放松

　星期三

　一、 早晨训练时间(6：30----7：30)

　1、 一般性准备活动10分钟;

　2、 柔韧性练习：

　(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;

　(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;

　(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　3、放松跑400米。

　二、 下午训练时间5：30----6：30

　1、 一般性准备活动10分钟;

　2、 弹跳力和力量练习：

　(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);

　(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);

　(3)橡皮条(牵引练习); (练习400/200 各3个)

　(4)扛铃(负重蹲立)20次?4，每次间隙放松跑200米。

　3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。

　星期四

　一、早晨训练时间(6：30----7：30)

　1、准备活动慢跑5?200米

　2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

　3、弯道跑练习4组

　4、传接棒练习：上挑式、下压式

　二、下午训练时间5：30----6：30

　1、 一般性准备活动

　(1) 慢跑 3?200米;

　(2) 稍微活动各关节。

　2、 力量性练习

　(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习; (200米?3)

　(2)各种短距离往返跑比赛。 (400?4)

　3、结束部分15分钟

　(1)放松跑200米;

　(2)垫上互相磕打放松。;

　(4) 上下肢相互间放松

　星期五

　一、早晨训练时间(6：30----7：30 )

　1、一般性准备活动：(慢跑3?200米，稍微活动各关节。)

　2、灵敏性练习。

　(1)各种快速反应练习;

　(2)站立式起跑30-40米;

　(3)30米、60米计时跑，各三次。 (100 200 400 ?400 200 100)

　3、结束部分15分钟

　(1)放松跑200米;

　(2)垫上放松。

　短跑训练周计划 []

　星期一：

　1、准备活动(15分钟)

　2、蹲踞式起跑15米?10次

　3、60米?3次(全速)

　4、80米?2次(全速)

　5、100米?2次(90%的速度)

　6、200米?2次(90%的速度)

　7、150米?1次(80%的速度(参加400米运动员 加 400?1全力)

　8、放松

　星期二：

　1、准备活动(15分钟)

　2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快

　+150米慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟。

　3、腹背肌练习10?5组(仰卧起坐、元宝两头起等) 加一个全力400米

　4、放松

　星期三：

　1、准备活动(15分钟)

　2、负重弓箭步走70-85%，6- 8组?7次

　3、连续快推50-70%，4组?10次

　4、负重提踵70-80%，6组?8次

　5、半蹲跳60-70%，8组?8-10次

　6、提踵跳50%，4组?8-10次

　7、深蹲80-95%，6组?5次

　8、5秒计时快速下蹲50-80%， 4-5组

　9、拖重物跑40%，80-100米?3组

　10、放松

　星期四：

　1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑;

　2、跑的专项练习：

　小步跑10?3米接30米快速跑接10米放松跑;

　后蹬跑10米?3接30米快速跑接10米放松跑;

　高踢腿10米?3接30米快速跑接10米放松跑。

　高抬腿10米?3接30米快速跑接10米放松跑;

　3、快速跑：60米?3次;

　4、弯道跑：3?4次

　5、放松

　星期五：

　1、准备活动(15分钟)

　2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米?4组

　3、100米?200米?150米?400米?150米?

　200米?100米(匀速跑)

　4、腹背肌10?5组

　5、小跳(沙坑)40次

　6、放松

　星期六

　1热身，100 200 400强度 力量训练。