跑酷训练计划
一.热身：
1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；
6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);
7.扩胸（32个）;
8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组);
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二.膝关节训练：
1.跪姿收腹提膝（20个*3组）
2.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）
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三.肩关节训练：
1.徒手上摆（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)
2.徒手下拉（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)
3.直臂环绕（小,中,大幅度各20个)
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四.下肢：
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
13.快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
17.直立压脚（30个），弓字步压脚（30个*2组);脚尖环绕(正反30个]
1.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）
2.大俯卧撑+转肩（慢速，10个*2组）
3.小俯卧撑（10个*2组）
4.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）
5.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
6.壁虎爬(正反20米)
7.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
8.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）
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六.腰腹力量
1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）
2.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5*10*2-3组）
3.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(20*2-3组)
4.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个*2-3组）
7.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）
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七.腰腹深层肌肉练习:
1.肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;
2.双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个*2组;
3.双人配合俯卧挺身练习20个*3组;
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八.跑酷辅助动作练习：
1.平地猫爬 （正反20米-30米）
2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）
3.平地金刚（正反20米-30米）
4.平地直腿金刚（正反20米-30米）
5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
7.平地半转身movedown（正反20米-30米）
8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
9.平地仰卧撑地走（正反20米-30米）
10.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）
11.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
12.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
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休息20分钟，做跑酷动作训练；
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九:放松训练