三十岁的人肌肉开始流失，怎样才能对抗肌少症？

张先生最近很烦恼，他的母亲今年快70岁了，本来身体都挺好的，这么多年也就有一个高血压，吃着药控制的不错。不过最近，他发现母亲拧不开矿泉水瓶盖了，开始他没当回事，以为是年纪大了，后来发现母亲爬楼梯也开始吃力了，就连出门过马路也经常会发生一个红灯的时候母亲还没有走过去，为此他带母亲咨询了医生，医生初步认为这是老年人的肌少症，这种疾病虽然没有严重影响日常生活，仍还是影响生活的品质，不少老人到了后面可能连毛巾的水都拧不干了……

30岁后肌肉质量逐渐减少，出现两个征兆应就医

患有肌少症的人，容易出现跌倒、失能，一旦患内科或外科疾病，也会有较多的并发症，甚至有较高的死亡率。

一般人自30岁开始肌肉质量就会缓步减少，到了60、70岁左右，就可能发展成明显的表现。上面说的张先生的母亲就是这样，很多和日常生活相关的活动都会受到影响。那么如何去判断呢？其中最重要的两项诊断指标，也是征兆，一个是步速缓慢，可以通过计数得知，每秒无法行走超过0.8米；第二为握力减少，根据统计结果认为，亚洲男性握力小于26公斤，女性小于18公斤，即是有问题。当这两项症状出现任一项，建议可进一步安排测量肌肉质量，以此来确认肌肉质量是否有减少。

简易3招测肌少症

医院的检查比较明确能够判断是否有肌少症，但很多人日常并没有明显的症状，那么该如何简单快速的检查自己是否有肌少症呢？有医生推荐三种方式可以大致推断：

1、一般来讲过马路时，红绿灯的时间往往会参考人们的行动步速，如果大部分人在红绿灯交替的时间里可以通过马路，而自己总是无法通过，则说明自己的步速过慢。当然也可以通过秒表计时来判断，每秒低于0.8米则大致可推断；

2、通过日常的拧毛巾，如果毛巾经常性的拧不干？则表示握力不足，可大致推断，并应该及时就医咨询；

3、通过测量小腿肌肉，两手虎口张开围成圈，看看是否能围住小腿最粗处，若能围住则可能代表肌肉质量不足。

规律运动+营养补充，不怕肌肉流失

如果确诊为肌少症，大多数人也不需过于慌张，因为大多数肌少症都是老年人，这其实是老化的自然现象，只要经由适当的运动，如伸展运动、有氧运动及阻力训练，其中对于老年人来说有氧运动比较合适，因为有氧运动可以强化心肺功能，还能提高肌肉耐力，有氧运动如果身体能够应付可以选择中等强度的运动，比如快走，慢跑，游泳，太极拳，广场舞等等都可以，运动频率每周3-5次，每次20-40分钟即可。

除了运动外，还需要营养补充，如优质蛋白质的摄取和维生素D的补充等，就可减缓肌肉流失、维持肌肉功能。那么补充多少蛋白质呢？一般来说体重每天每公斤摄取1.2-1.5克的蛋白质，以60公斤的长者为例，三餐各约摄取20-30克的蛋白质，且应以优质蛋白质为主，例如鸡肉、鱼肉、牛肉、豆类、蛋类等等，都是不错的选择。