产后可以做的产褥体操有哪些？

产妇分娩后可慢慢恢复原状，但若顺其自然，则速度慢且不易完全恢复。为了尽早恢复身体的优美线条，建议产妇做产褥体操。

因为产褥体操不但可以使产妇恢复原来的身段，还可以加强子宫收缩，尽早结束恶露。对腹壁、骨盆底、肌肉、阴道、外阴等的恢复都有很大促进作用。另外，产褥体操还可以使产妇增加食欲，促进母乳分泌，改善睡眠。做产褥体操的产妇很明显比不做体操的产妇身体恢复要好得多。产妇应根据自己的身体适当进行产褥体操的锻炼。以不疲劳为准，慢慢地反复地做。习惯后就可以轻松自如地做。

介绍一套产褥体操：

第一体操（产后第一天做）

第一体操可以在分娩后8小时开始做。

（A）头离开枕头，俯卧，脸朝一侧。这个动作持续10分钟左右，习惯后可持续20分钟。早晚各做一次。

（B）如果按A的要求做很辛苦的话，可以在前胸抱住枕头垫着胸部，两膝向两侧张开，手交叉放在下巴下，这时会感觉舒服些。

这个体操对于子宫恢复到正确的位置很有效。

第二体操（产后第二天做）

分娩24小时后可以进行第二体操。

（A）首先，应完成第一体操。

（B）1.将身体翻过来，直直地仰卧，两手掌紧贴身体伸直，平静地呼吸。

2.两手掌张开，手臂水平地伸开呈十字形状。

3.用力呼吸，两手臂伸到头上，两手掌合并，身体呈一直线姿势。

4.屏住气，然后呼气，手臂又恢复水平状态。

（C）用腹肌做几次腹式呼吸。

（D）在阴道和肛门处用力，一收一放，做收缩动作。这个动作可以单独地做几次。

做（C）的动作之前都是以深呼吸为主的上体运动。

做（D）的动作主要是恢复分娩变松弛的局部肌肉，预防尿失禁或尿闭。

第三体操（5天以后）

（A）先做第一体操、第二体操。

（B）仰卧，一只腿笔直地向上慢慢地运动到和身体成直角，然后慢慢放下，腿不能弯曲，反复几次。

接着换另一只腿重复1的动作，反复做几次。

（C）和（B）的动作要领相同，这次两腿同时上举后放下。这个动作难度较大，开始做时，可以稍微离开床。慢慢练习举得更高。

这些动作主要是进行肌肉锻炼，算是运动量较大的动作。如果做上述动作时用手撑住木床来帮助腿的上举，那么效果就不太好了，在后10天之内应坚持做以上介绍的体操。

第四体操（10天以后）

（A）先做第一、第二、第三体操。

（B）胸朝下，腰抬高，两膝距离30厘米宽左右，胸伏床上。

（C）在床上进行四肢爬行。

（D）仰卧，两手臂放在头顶伸直。手伸直，上身抬起，手接着伸向脚尖方向。抱住脚尖和脚踝不动，过一会，手向上举，回到开始的姿势。

反复上述动作，多做几次。

（B）和（C）的动作是为了矫正子宫的位置，（D）的动作是通过上身的活动，增加肌肉的活力，是运动量较大的动作，产妇应根据自己身体状况来进行。

第五体操（1个月以后）

（A）立正姿势，然后上身向前并向下弯曲5次左右，腿不能弯曲。

（B）上半身躺在床上，膝弯曲，左右运动5次左右。

（C）立正姿势，然后提起脚后跟12次左右，脚尖着地。

正常分娩的健康产妇，产后第二天可以下床活动，同时可开始做产褥操。因为经过产后1天休息，体力、精神已基本恢复，做些轻微的体操活动对于促进血液循环及各个脏器的生理功能早日恢复很有好处。体力衰弱、产程长、手术分娩的产妇，则应根据产妇的体质和恢复情况，安排做产褥操的时间及运动量。

产后发烧、大出血，严重心血管、肾脏疾病，会阴严重裂伤等产妇，不适于做产褥操。如产妇在做操时出现明显心慌、气短、头晕现象，就要暂时停止锻炼，再慢慢从轻微活动开始，逐渐增加到产妇能适应的程度，不要强求。