瘦肚子和腰的运动有哪些？

很多人生活都有着腰粗或者大肚子的苦恼，很多人一旦坐下来肚子上就会出现“游泳圈，非常不美观，而且腰粗还会显得上身比较胖，所以很多女生都希望找到一种能够瘦腰的好方法，那瘦肚子和瘦腰的方法有哪些呢？

1、侧身仰卧起坐瘦肚子和腰

动作时，双手枕在头后，上半身慢慢向左上方蜷曲，抬左脚，带动右侧肘关节转向左膝，注意侧腹肌的使力，感受右侧腰部拉伸，及左侧腰部扭转挤压。稍停后慢慢回到起使位置，换另一侧重复动作。

侧身仰卧起坐相对于传统的仰卧起坐，增强了对腰部的拉伸扭转，更有利于塑造腰腹部曲线。

2、转呼啦圈瘦肚子和腰

双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨，然后甩出呼啦圈，同时腰部用力顺时针转动呼啦圈。

转呼啦圈主要靠腰腹部用力，在转动的过程中，呼啦圈会按摩拍打赘肉，促进局部脂肪快速燃烧，每天转半小时，坚持1个月就能消除游泳圈。

3、平板支撑瘦肚子和腰

俯卧双肘弯曲支撑身体，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地臀部上抬，伸直躯干，收紧腹部和臀部，保持头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的运动，主要是瘦腰腹部及手臂的脂肪。

4、跳肚皮舞瘦肚子和腰

肚皮舞是激烈中又带有节制的动感舞蹈，虽然看上去运动量好像不大，其实只要认真跳十分钟就会呼吸急促，满头大汗。而且肚皮舞主要是扭胯抖腰的动作，最能促进腰部脂肪燃烧，减少腰腹部的赘肉。

初习者可以从臀部绕圈、臀部上提、胸部绕圈等局部动作开始练习。

5、瑜伽半月式瘦肚子和腰

Step1：站直，手合十向头顶上方延伸。

Step2：保持身体平稳，上半身向左侧弯曲，感觉左侧腰部的挤压，及右侧腰部的拉伸，保持10秒，回正后重复另一侧动作。

6、瘦腰饮食推荐

、吃苹果酸奶减肚子赘肉

食材：苹果1个，无糖低脂酸奶300毫升。

做法：苹果洗干净，切成1厘米长宽的小块，倒入300毫升酸奶即可。如果嫌味道酸涩，可以放一小勺蜂蜜调味。

苹果含有纤维素和鞣酸，既能促进肠胃蠕动清理肠胃垃圾，防止便秘，又能刺激消化液分泌，加速食物消化，减少腹部脂肪堆积。而酸奶也是常见的促消化排毒食物，两者配合吃，瘦肚子减肥效果更好。

吃橄榄油芹菜沙拉减肚子赘肉

食材：剩菜1个，黄瓜1根去皮切片，番茄一个切片，红椒、甜椒半个去辣椒籽切丝，橄榄油、胡椒粉、白醋适量。

做法：洗干净剩菜，用手撕成小块，与黄瓜片、番茄片及辣椒一同混合，淋上橄榄油、白醋、香油、胡椒粉即可。

黄瓜和番茄都是热量极低的减肥食物，生菜含大量的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，而橄榄油有润肠通便的效果，每天早晚吃，可以防宿便减掉肚子上的赘肉。

喝黑咖啡减肚子赘肉

食材：黑咖啡豆或咖啡粉

做法：研磨咖啡豆，将滤纸放进冲煮篮里，将研磨过的咖啡粉放入过滤器中。往咖啡机的水箱里注入水，然后按下开关即可。

喝黑咖啡瘦肚子和腰上的赘肉，一定不能加奶片或者糖，这样会提高咖啡的热量，降低瘦肚子减赘肉的效果。

吃凉拌莲藕减肚子赘肉

食材：陈醋适量，脆藕500克，葱花适量

做法：藕洗干净，拍碎后切成小块，然后加适量陈醋密封，放在冰箱冷藏24小时，拿出来后撒点葱花即可。

莲藕的利尿作用，能促进体内废物快速排出，帮助净化血液。莲藕冷热食用皆宜，将莲藕打成汁，可加一点蜂蜜就能吃。也可以直接加醋凉拌吃。