跑酷初期的力量训练计划

这可不是我复制的 是我自己看视频做得

基础训练

一、热身慢跑

1、换位慢跑

2、障碍跑

二、静态拉伸

1、胸部伸展：站在杆（墙）一侧并和干处于一个平面，挺胸直背，立肘90度一侧小臂贴住栏杆（墙），同侧腿向前迈出半步，感觉到胸部拉伸时保持姿势不动30秒。

2、后背中间部分拉伸：双手旋后，大拇指朝下握住杆，双脚贴近杆，身体向后坐，低头含胸弓背吸腹，脚尖抬起，背部感觉到拉伸时保持姿势30秒。

3、肩部拉伸：身体朝正前方，挺胸吸腹，伸直左臂，屈右肘固定在左肘后方，用力将左臂向右侧拉伸，注意保持身体起始位置，感觉到拉伸时维持姿势30秒。

4、三角肌前束和肱二头肌拉伸：伸直双臂，反响抓住栏杆，身体稍下蹲，挺胸，能感觉到拉伸时保持姿势20-30秒。

5、小臂肌肉群伸展：身体朝止前方，伸直右臂与肩同高，伸右侧手腕，将手背贴到栏杆，屈左侧手腕压倒右侧手掌，身体稍向前倾，手腕有压力，小臂肌肉有拉伸感时保持姿势30秒。

6、腹部拉伸：双手举过头顶，大拇指朝下交叉抓住栏杆，肘微曲，身体朝正前方，挺胸5次深呼吸，没次吸气时双臂用力把身体向上拉胸腔尽量上提保持腹部的拉伸感。注意脚后跟始终贴紧地面。

7、臀大肌拉伸：左侧拉伸为例，身体朝正前方，盘左腿，挺胸直背躯干下压，右膝盖弯曲，双臂伸直尽量触地，感觉到左侧臀部拉伸时保持姿势30秒。

8、腘绳肌拉伸：双脚分开站立，比肩稍宽，膝盖稍微弯曲，躯干与地面平行，挺胸塌腰，保持这个姿势不动，双臂尽量向前伸，当大腿后侧有拉伸感时保持姿势30秒。

9、髂腰肌：右侧拉伸为例，左腿悬挂在栏杆上，身体朝正前方，挺胸，右腿蹬直尽量向后，感觉到右腿髋部有拉伸时保持姿势30秒。

10、股四头肌拉伸：左腿拉伸为例，挺胸收腹，向后弯曲左腿，右手抓左腿小腿，向右上侧提拉，同时身体保持直立，挺髋，感觉到拉伸时保持姿势30秒。

11、腓肠肌拉伸（小腿部分）：右腿为例，弓字步迈开，前后脚保持在一条直线，左腿在前右腿在后，挺胸收腹重心在两腿之间，伸右腿，右脚脚后跟尽量贴紧地面，右侧小腿感觉到拉伸时保持姿势30秒。

12、比目鱼肌小腿深层肌肉拉伸：右腿为例，双腿分开站立，一部或颁布距离，前后脚保持在一条直线，左腿在前右腿在后，挺胸收腹重心在两腿之间，先屈右膝，在屈左膝，身体重心稍微向后，感觉到右腿跟腱部分有拉伸时保持姿势30秒。

三、关节力量

1、腕关节动作-夹臂支撑：上肢贴金躯干两侧支撑身体，上半身前倾，双手尽量向腰的方向靠拢，手腕感觉有压力是保持姿势30秒。

2、腕关节动作-手背支撑：深蹲，手背贴地，双手旋前肘关节向驱赶中心靠拢，身体重心前移，当手腕感觉到压力时保持姿势30秒。

3、肘关节动作-俯卧旋前撑：掌心向上，小臂贴地支撑地面，撑起身体的过程中，双手旋前。变成普通俯卧撑姿势。肘关节控制让身体慢速下压，双手旋后至小臂贴地掌心向上。（12-20次，3组）

4、肩关节动作-1字撑：俯卧，双臂伸直，身体尽量放平，用手和脚支撑身体，肩，腹收紧，维持动作1分钟。

5、肩关节动作-肩环绕：双臂伸直，拳头握紧，做环绕时肩关节尽量打开，幅度尽量大，动作在收或放时肩胛骨尽量贴到一起。（正反方向各30个）。

6、踝关节动作-提踵：常见动作，注意关节稳定，动作还原时脚尽量放到脚踩的平面之下，（左右各20个，3组，组间休息30秒）

7、膝关节：半蹲，脚后跟离地，静止1分钟。

8、膝关节+踝关节-贴墙深蹲，膝关节90度，脚后跟离地，膝盖不超过脚尖，静止1分钟。

9、膝关节-全蹲：膝盖不超过脚尖，慢速蹲起，1次全蹲时间控制在20秒，做5-10次。