跑酷的基本功
和我一样，我也是13岁练的，现在14了。
练习跑酷分两部分。
1.身体的基本素质训练。跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质（爆发力、力量、弹跳、柔韧性等）。
2.专业技术动作的练习。如空翻，托马斯旋转等。
建议：身体素质训练是基础，只有基础打好，技术动作才能做到位，甚至挑战高难度动作。身体素质训练平时可以自己找资料练习，但技术动作必须专人指导，你还是加入专业的跑酷俱乐部吧，练习效果好，练习设备齐全，防护设备也很到位。跑酷很危险，一定要自己练习的话，先把身体素质练好，技术动作选择危险性小的练。反正你若想在这方面有所收获，还是得找专业人士指导。 上体育课时认真点，也能起到作用。
最好和团队一起，和大家一起交流学习会收获很多，其实跑酷不难，只需要四点
1：能吃苦 2：坚持训练 3：正确的训练方法 4：安全的场地。
我不知道您的地区，我发给你这个网址有全国的跑酷群/f?kz=976912515
希望采纳，也祝您早日成功！
给你个视频教程/playlist_show/id_1859503.html
全是跑酷的基本动作
1：走栏杆（balance）
2：猫爬（cat balance）
3：基本落地（landing）
4：立定跳远（precision 2 footed take off）
5：侧手反抓栏杆（dismount）
6：倒立（hand stand）
7：精确跳远（running precision）
8：反弹墙（tic tac to precision）
9：蹬壁跳远（tic tac）
10：钻栏杆（underbar）
11：蹬壁上墙（wall run）
12：夹墙（crane）
13：单脚跳远（precision one foot take off）
14：二级翻越（wall hop）
15：鱼跃滚翻（swan dive）
16：懒人跳（lazy vault）
17：单手跨栏（speed vault）
18：猩猩跳（kingkong vault）
19：“股墩”跳（dash vault）
20：单脚上墙（moonstep）
21：猫扑（catleap）
22：猫反扑（180% cat）
23：侧手反抓墙（turn vault）
24：助跑猫扑（running cat）
25：栏杆转（palmspin）
26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）
27：单杆飞抓（lache）
28：双猩猩跳（double kong）
29：大飞侧滚翻（rolling）
30：远猩猩跳（kong precision）
31：转墙（wall spin）
32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）
33：侧空翻（aerial）
34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）
35：高处侧空翻（sideflip）
36：惺惺跳飞台（diving kong）
37：高处后空翻（backflip）
38：顺风旗（flag）
⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地
一.下肢：
1.慢跑，脚后跟离地(200-400米)
2.后滑步，脚后跟离地(200-400米)
3.侧并腿滑步，脚后跟离地(200-400米)
4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地(200-400米)
5.抬腿跑，脚后跟离地(200-400米)
放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
6.双脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)
7.双脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)
8.单脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)
9.单脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)
10.双脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)
11.单脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)
放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
12.含胸，脚尖跳(膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个)
13.快速抬腿(30秒-60秒)
放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地，30-60个)
15.原地转身跳(脚后跟离地，正反各6-12个)
16.剪蹲(脚后跟离地，左右侧各30-60个)
放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
17.静蹲3分钟(脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟
二.上肢：
1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)
2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)
3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)
4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)
5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)
6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速(30-60个)
7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速(30-60个)
8.大幅度转动肩关节，慢速(10个)
9.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)
10.大俯卧撑(10个*2组)
11.小俯卧撑(10个*2组)
(10,11主练肱三后侧)
12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束)
13.前后击掌俯卧撑(10个*2组)
14.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)
15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)
三.腰腹
1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒(10个*2-3组)
2.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组)
3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组)
4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟
5.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个*2-3组)
6.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组)
四.跑酷辅助动作练习：
1.平地猫爬 (正反20米-30米)
2.平地直腿猫爬(正反20米-30米)
3.平地金刚(正反20米-30米)
4.平地平地金刚金刚(正反20米-30米)
5.平地movedown(下墙辅助动作，正反20米-30米)
6.平地直腿movedown(正反20米-30米)
7.平地半转身movedown(正反20米-30米)
8.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)
9.壁虎爬(夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米)
10.直腿挂墙走(正反20米-30米)
11.曲腿挂墙走(正反20米-30米
我怕我说多了你烦，多看视频多交流多训练。