M极度干货|吐血整理上肢绳索动作分解合集，值得收藏！
M DOUBLE YOU作为荷兰全民运动营养品牌， 拥有百年的运动营养补剂历史，给数万名运动员及健身爱好者提供最优运动营养方案。这是第三期效运动的动作分解，这次，带大家了解 绳索动作上肢练习 。
众所周知，上肢练习已经被证明在特定的运动或活动中可以提高你的运动水平。所有的练习都有了明确的定义，同时还附带有完整的分步骤说明。我们在推动作练习之余，建议要密切关注自己的动作，确保目标肌肉产生灼热感至关重要，不要过于依赖辅助器械的帮助。所有的计划都有多种层次可以选择，祝您练习愉快！
Tips
Gantry（龙门架）： 龙门架实际上是由五个部分组成的，分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点，这五个部分能够让龙门架拥有把货物升降移动的作用。如果使用龙门架来做绳索训练（cable crossover），那么就可以很好的锻炼到胸肌的上部。
上肢绳索的动作练习分为： 绳索下拉 、 绳索锤式弯举 、 绳索曲臂下压 、 绳索过顶伸展 、 拉力器夹胸 和核心组；每个动作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次练习控制好组数，交替练习会加快上肢塑形。
上肢练习-绳索下拉
l?双膝跪在拉力器前方
l?双手抓住缆绳
l?腰部以上部位向前倾，将缆绳往下拉，双手手腕抵住头部
l?臀部弯曲，这样绳轮上的阻力可以促使你的躯干向上抬，并使得你的脊柱发生超伸
l?臀部保持静止不动，腰部弯曲，双手肘部朝大腿中间移动，身体恢复开始姿势，并重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法： 尽量使用腹肌
避免： 动作一开始就移动臀部
最佳锻炼部位： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
（上肢肌肉图解）
锻炼目标：上腹部，斜腹斜肌
锻炼级别：中级
益处：增强背部的力量和灵活性
下列问题不宜训练：背部疼痛
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l?不要屏住呼吸，让空气从你肺部流出
l?必要的话可以急促地呼吸几次
l?不要利用手臂的力量完成动作
上肢练习-绳索锤式弯举
l?将绳索连接物记在拉力器的最底端。
l?站在距离拉力器一英尺远的地方，身体挺直，双脚平行站立与肩同宽，双膝微微弯。曲，骨盆向内微缩，双手以握锤的姿势抓住绳索，肘部紧贴身体两侧。
l?将拉力绳朝上胸部方向移动，上臂保持静止不动。
l?慢慢的将拉力绳放回到开始位置，并重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法：运动过程中上臂始终保持静止不动，保证腕部与前臂在一条直线上
避免：运动过程中保持颈部或下巴紧张
最佳锻炼部位：肱二头肌，肱肌，肱桡肌
锻炼目标：二头肌
锻炼级别：中级
益处：增大躯干的力量和体积
下列问题不宜训练：肘部疼痛
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l?后脖颈和下巴保持微微上抬的姿势。
l?将拉力绳下移至开始位置之前，在动作的最高点处稍微停顿一下。
上肢练习-绳索曲臂下压
l?将绳索连接物系在拉力器的最顶端。
l?双脚平行站立与肩同宽，双膝微微弯曲，骨盆向内微缩，双手以卧垂的姿势抓住绳索
l?肘部朝身体两侧紧缩，将拉力绳朝大腿方向拉伸。
l?慢慢的将拉力绳放回到开始位置，重复做 ?8 ~ 10 ?次
动作图解 ▽
正确做法：
1.运动过程中上臂保持静止不动
2.腕部与前臂保持在一条直线上
避免：将拉力绳向下拉时，腕部弯曲。凭借一股冲力完成动作，主要借助三头肌完成动作
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
最佳锻炼部位：三头肌
锻炼级别：中级
益处：增加躯干的力量和体积
下列问题不宜训练：肘部或腕部疼痛
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l?后脖颈和下巴保持微微上台的姿势
l?拉力绳下拉时呼气，恢复至开始时吸气
l?在动作的最低点处稍作停顿
上肢练习-绳索过顶伸展
l?将绳索连接物系在拉力器的最底端，双手握住绳索，肘部紧贴身体
l?双脚维持分开站立的姿势将拉绳索向上拉伸，躯干开始转动
l?双手高举过头顶时身体继续转动，面朝前方
l?你的开始姿势将会面朝前，肘部贴近头部，双臂与地面垂直，指关节向上指向天花板
l?慢慢的将头部后方的绳索下移，然后将绳索抬高，恢复开始姿势。重复做 ?8 ~ 10? 次
动作图解 ▽
正确做法：绳索在头部后方向下拉动时，双臂保持静止不动
避免：凭借一股冲力完成动作，主要借助三头肌完成动作
最佳锻炼部位：肱三头肌
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
锻炼目标：三头肌
锻炼级别：中级
益处：增加肩部的力量和体积
下列问题不宜训练：背部，肩部或肘部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l?在动作最低点，当你的三头肌完全伸展时，身体要有短暂的停顿
l?当你完成这项动作时，缓慢并小心翼翼的将绳索放下，肘部紧贴身体，避免肩部受伤
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上肢练习-拉力器夹胸
l?站在两台高耸的拉力器之间，两只手各握住一个高悬在头顶上的手柄，每次一个。
l?身体笔直地站立在拉力器正中间。
l?向后跨一大步，双手朝大腿方向拉。
l?双手掌心相对，并恰好位于胸部下方时，向前迈一步开始运动。一条腿在前面，一条腿在后并微微前弓，同时将身体重心转移至前脚掌。
l?双臂后移并向两侧伸展，直至胸部有轻微的拉伸感。
l?吸气，身体的重心转移至开始姿势。重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法：双手握拳时，依然保持掌心。运动过程中，双臂完全伸展。
避免：双臂后伸的幅度过大，这会使你的技巧大打折扣，并导致肩袖损伤
最佳锻炼部位：胸大肌，胸小肌，菱形肌，肩胛提肌，三角肌前束，背阔肌
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
锻炼目标：上胸肌，三角肌
锻炼级别：中级
益处：增加肩部的力量和体积
下列问题不宜训练：肩部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l?在刚开始进行这项锻炼时，选择轻量级的拉力器，一直到你熟练掌握动作为止。并且要相信自己有足够大的力量完成练习
l?运动过程中，肘部始终保持弯曲。这会减轻肩关节的压力
那么，这期关于上肢绳索动作分解就结束了，如果还有小伙伴不太理解，可以留言我，我们会定时回复大家哈～下期会带来上肢练习- 弹力带，泡沫轴 动作分解大全，千万别错过咯～