哑铃健身计划一周表

　哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。那么，哑铃健身计划表怎么制定呢？下面我来告诉大家吧！

　哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：

　只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

　周一，胸+三头肌训练

　（1）哑铃卧推 10—12RM x3组

　（2）哑铃飞鸟 10—12RM x3组

　（3）俯卧撑 15—20 （次） x4组

　（4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8—12RM （次） x3组

　（5）俯立臂屈伸： 8—12RM （次） x3组

　周三，背+二头肌训练

　（1）哑铃划船： 8—12RM （次） x4

　（2）引体向上宽握： 8—12RM （次） x4

　（3）引体向上窄握：8—12RM （次） x4

　（4）俯坐弯举 ： 8—12RM （次） x3组

　（5）站姿哑铃锤式弯举8—12RM （次） x3组

　（6）坐姿哑铃交替弯举：8—12RM （次） x3组

　周五，腿+肩部训练日

　（1）哑铃深蹲 8—10RM（次） x3 组

　（2）哑铃箭步蹲 8—10RM x3 组

　（3）哑铃提蹭 8—10RM x3 组

　（4）站姿哑铃推举 10—12RM （次） x3

　（5）哑铃侧平举 10—12RM （次） x3

　（6）哑铃前平举 10—12RM （次） x3