肾上腺疲劳症候群的膳食疗愈法

虽然医学上对于「肾上腺疲劳症候群」的知识还在起步的阶段，而且对于它没有标准的治疗与恢复程序，不过我们还是可以透过一些天然的疗愈法来帮助身体对抗它。 不良或与个人需求不相容的饮食，是导致肾上腺疲劳症候群的关键和主要原因。在生物化学和代谢方面无法符合受损肾上腺需求的饮食，根本难以达到完全复元的状态。如何利用膳食疗愈法来对抗肾上腺疲劳症候群？以下是由美国权威医生麦可?林所提供的一些解决方案：

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NOTE! 本文中提到的饮食指南是为肾上腺疲劳症候群第3 阶段所设计的，这个时间点采用促进疗愈的膳食法特别重要。然而，这些指南中的许多原则对早期AFS，以及想要打造健康的身体和预防AFS的人也很有帮助。

葡萄糖／糖

葡萄糖是食物中的一种单糖，它是一种必需营养素，为身体细胞的正常功能提供能量。在饭后，食物在胃中消化并分解成葡萄糖和其他营养物质。之后，葡萄糖被肠道细胞吸收，透过血液循环输送至全身细胞。然而，光是葡萄糖不能进入细胞，它需要胰岛素的帮助才能穿透细胞壁。因此，胰岛素是体内葡萄糖转运和代谢的调节剂。

饥饿激素

胰岛素也称为饥饿激素，随着饭后血糖值升高，相应的胰岛素值也会升高。为了生产能量，葡萄糖会从血液转运到细胞内。当细胞产生能量后，血糖值会缓慢降低，且胰腺也会停止释放胰岛素。随着能量继续产生，血糖值会继续下降，当血糖值下降到一定水平以下时，我们会感到饥饿，这时通常是在饭后几个小时。这种血糖下降会触发肾上腺制造更多的皮质醇，而皮质醇会透过转化蛋白质和脂肪来增加血糖值。透过这种方式，血糖上升以便在两餐之间提供源源不绝的能量。 因此，皮质醇与胰岛素携手合作，每天二十四小时提供稳定的血糖，并且将血糖保持在严格控制的范围内。

碳水化合物、蛋白质和脂肪

对肾上腺疲劳症候群患者而言，均衡的营养素尤其重要：蛋白质、脂肪和碳水化合物。患有AFS 的人在饥饿时立即需要糖（葡萄糖），然而，若要保持能量直到下一次用餐时间，他们也需要优质的蛋白质和脂肪。因此，点心的选择应该类似于正常三餐的组成成分。

饮食计画

对于那些有AFS 的人来说，用餐的时间一定要规律，饥饿是一个复杂的问题，世上每个人对何时该进食或不该进食的讯号有不同的感觉。例如，从早上六点到八点时，我们的皮质醇值达到高峰，有些人可能没有食欲，可能会跳过早餐因为不饿。然而，我们的身体需要燃料（葡萄糖）来运作，身体对能量的需求在早晨这个时期不变，因此，即使是小零食也比什么都没有的好，而且可以提供所需的能量，即使你没有想吃的冲动。 如果你的血糖降低，身体会指示肾上腺分泌皮质醇，因为它会激活糖质新生（uconeogenesis，从非碳水化合物分子，也就是胺基酸或脂肪酸合成葡萄糖）以增加血糖水平，好让身体发挥功能。这就是为什么在早晨醒来后不久，不晚于早上十点前吃健康早餐的重要性，充足的早餐可以避免身体在一天的后续时间拼命地赶进度。

在理想情况下，你将在12:15和12:45之间吃午饭。 有时我们在下午2:30和3:00 之间需要营养的点心，以维持下午3:00 和4:00 之间皮质醇下降的状态。然后，在理想情况下，晚餐在6:00和7:00之间，换句话说，每隔3-4小时你应该吃一些健康的东西，包括一些脂肪和蛋白质。

所有膳食的份量不需要多，最好计画采取低升糖指数食品（完整列表请参见附录B）。重要的是避免摄取升糖指数高的食物，如精制面粉和高糖烘焙食品、水果和其他甜点。这些含糖、高碳水化合物的点心会使血糖升高，触发胰岛素分泌相对增加。之后随着时间推移，胰岛素分泌功能会产生功能障碍，进而导致白天和深夜的低血糖状态，其症状包括焦虑、颤抖、头晕、噩梦和盗汗。当这种情况发生时，身体必须激活肾上腺以分泌更多的皮质醇，以便将血糖提高回正常水平。如果这种情况持续经年累月，最终会使已经疲劳的肾上腺负担过重而不堪负荷。

肾上腺疲劳症候群的主要饮食

AFS 的主要饮食是为那些在第三阶段的人设计的，但是正如你所看到的，其中某些原则有益于大多数的人，包括那些对血糖敏感、过敏或想采取抗老化饮食的人。 为了达到AFS 最佳恢复成效，你的饮食计画要含有大量的生食和低升糖指数（GI）的食物。请考虑以下准则：

每天早晨起来先喝一杯开水，其中添加半茶匙至一茶匙的海盐。 血压正常的人可以将海盐随个人喜好撒在食物上以增添风味。（高钾食物，如香蕉、无花果干、葡萄乾和枣子可能会使肾上腺恶化，因此在第三阶段的人应该避免食用）。 少量多餐—每日进食五至六次，而不是每隔3-4 小时的常规三次正餐。 避免各种果汁。 避免只吃水果，特别是升糖指数高的瓜类，因为糖摄取后不久即会释出。最好在饭前或在吃含有蛋白质食物前吃水果。 适量摄取的食物：有机的水果，如木瓜、芒果、苹果、葡萄、浆果和樱桃。 从肉类、鱼类、禽鸟类和鸡蛋中选择优质的蛋白质，这些食物在两餐之间可以提供稳定的能量来源。 在每一顿正餐和点心中结合大量的蛋白质和脂肪，以保持你的能量供应。 如果你有入睡困难，在休息前吃一些蛋白质和脂肪，如坚果、火鸡肉、鸡肉或鸡蛋。 如果你在半夜醒来，在回去睡觉前，吃一些高蛋白质和脂肪的健康小点心，如奶酪或坚果。 避免 *** 身体的食物，如含咖啡因的咖啡、含咖啡因的饮料、绿茶和一般的茶。 避免可能增加体内发炎指数的食物，如小麦和乳制品。 如果你有OAT轴失衡，避免可能会引起激素失衡的食物，例如未发酵的大豆，豆腐，以及生的十字花科蔬菜。 避免对肝脏造成应激的食物，如酒精。 避免对身体造成更多应激的食物，如油炸食品、精制食品和高度加工的食品。 如果你能找到，尽量使用生（未经巴氏杀菌）乳品，这种乳品非常营养，生乳制品是上述原则中建议避免乳制品的一个例外。此外，山羊奶比牛奶更适合人类摄取。否则，尽可能避免乳制品。蛋白酪蛋白和牛奶中的脂肪在巴氏杀菌的高温过程会产生化学变化，造成更多的应激和促炎物质。 每天喝两杯鸡汤有助于预防身体本身进一步分解胶原蛋白和肌肉。鸡汤提供温和的营养素，容易分解代谢吸收，从而预防胶原和肌肉进一步分解。 帮助身体清除毒素，每天喝8-10 杯水很重要。在饮用水中加入柠檬片或柠檬汁，以慢慢改善肝脏功能。 避免早上摄取水果，以预防体内钾和糖过量。 肾上腺疲劳症候群的饮食原则

作为一个大原则，你的日常饮食应该包括：

30 ? 40％的地上蔬菜（即绿叶蔬菜、冬季和夏季南瓜、蕃茄、青豆、芹菜、沙拉等），其中包括绿花椰菜、白花椰菜和卷心菜，但我们建议减少这些蔬菜量，每周不超过两次，因为它们具有雌激素的属性。如果可以，大约50%的日常蔬菜最好采生食。

NOTE! 胡萝卜和萝卜等蔬菜是根茎类蔬菜，生长在地下。根茎蔬菜可以生吃，但不要摄取太多。 可以少量吃煮熟的地瓜、萝卜、胡萝卜和甜菜，即每天半杯。

10 ? 20% 谷物 10 ? 20% 豆和豆荚类 20 ? 30 % 动物性食品，即无激素和抗生素的有机肉类和禽鸟类，如火鸡和鸡肉等；深海无汞鱼类（即野生捕获的鲑鱼和虾，以及加拿大和美国水域捕获的一些鲔鱼）也可以。购买海鲜必须谨慎，因为汞和其他物质持续污染海洋和淡水的问题，对生物体产生不利的影响。 20 ? 30 % 的优质脂肪，即坚果和种籽类、特级初榨橄榄油、椰子油、葡萄籽油、米糠油、酪梨油、亚麻仁油、核桃油，购买时要选择高品质的冷压油。 1 0 ? 15 % 的全水果（除了香蕉、瓜类家族和水果干果），与蛋白质一起搭配食用。

NOTE! 你会注意到，最小百分比加起来为100％。然而，范围是近似值，并且每天会有所不同。例如，也许有一天会包含略多于水果的脂肪。我们意识到，确切的计画因人而异，没有适用所有人的方法。我们会为那些寻求我们帮助的人设计个人饮食计画，根据身体的同化能力，并且配合身体的热量和营养需求。那些在后期AFS的患者，特别是在阶段3C和3D中的人，通常对于上述的一般建议会有消化不良和不耐受的问题。

倾向于生食

大约有50 ? 60％的饮食应包含生食，这意味着每天包括6 ? 8 份的各种蔬菜很重要。推荐AFS 患者多食用富含钠的蔬菜，其中包括海带、黑橄榄、红辣椒、菠菜、南瓜、芹菜和瑞士甜菜。 摄取这些蔬菜最简单的方法，包括在膳食中加入至少三种不同颜色的蔬菜，例如，混合绿色和红色叶莴苣、菠菜，红色或黄色甜椒，以及芹菜的沙拉。使用绿花椰菜、胡萝卜、白花椰菜、南瓜、红色和绿色卷心菜以及／或甜椒做其他沙拉或蔬菜拌炒；清蒸或炒过的羽衣甘蓝、瑞士甜菜和其他绿叶蔬菜为膳食添加营养素。此外，你可以透过添加各种切碎的香草，如罗勒、薄荷、欧芹、香菜和洋葱为沙拉增添额外的风味。 色彩缤纷的蔬菜，包括上面列出的许多蔬菜，可以提供有益于身体的抗氧化剂（帮助清除毒素和保护细胞）和植物营养素（植物来源的营养物质）。这些蔬菜既可以煮熟也可以生吃，因为一些植物营养素在加热后对健康有益。然而，例如菠菜沙拉对健康有益，和生食一样好，但不是每个人都可以耐受，因为越是后期AFS，对生食的耐受性也会越低。

种籽和坚果类

这些是饮食的重要成分，并且是一些胺基酸和脂肪酸的来源，肾上腺需要它们来制造胆固醇，而且是所有肾上腺类固醇激素的前体。购买时要选择新鲜没有油耗味（变质）的生坚果和种籽。 注意： 酸败的油会产生和／或加重AFS 的症状，因此要完全避免。酸败的油、腐坏的坚果和种籽闻起来会有「油耗味」。我们建议将坚果和种籽储存在冰箱或冷冻柜。

除了花生以外，你的饮食中可以自由选择生坚果， 优质的选择包括杏仁、腰果、巴西坚果、山核桃、核桃、榛果、澳大利亚坚果、栗子、南瓜籽、松子等。棕色坚果在吃之前至少先浸泡12小时；棕色种子在吃之前至少先浸泡2-4小时。透过浸泡以除去棕色表层上的一种酶抑制剂以改善吸收力。避免花生是因为一些人的潜在过敏反应；此外，花生可能被黄曲霉毒素污染。

每日的脂肪和油脂

下列的提示有助于你的饮食计画︰

使用橄榄油、酪梨油、亚麻仁油或核桃油—冷压初榨—作为沙拉酱，但不用于高温烹饪。 当加热时，有益油脂的化学结构会改变，并且在较高温度下会转化为反式脂肪，反而造成体内的氧化应激。 当使用这些油烹饪时，例如炒菜，可以先用足够的水搅拌蔬菜并蒸煮蔬菜。然后在蔬菜煮熟后，添加上述的油类和调味料拌炒，并关闭火炉。如果你想要火炒或用油炒，请使用葡萄籽或米糠油，因为它们具有较高的沸点。 奶油可以增添一些食物的风味—不要害怕使用。 在蛋白质思慕昔内添加椰子油和橄榄油可以改善GI 值（升糖指数值）。 糖

我们建议避免高糖食物，以预防血糖失衡，因为这可能导致本书之前提及的低血糖反应；避免高糖食物也可以让你一整天有均衡的能量水平。糖是一种公开和隐藏的食物，避免果汁、苏打水和酒精饮料； 避免冰淇淋和糕点、糖果和蛋糕，以及明显的含糖食物，这些甜食也称为空卡路里，因为它们的热量高，但营养价值低。糖的隐藏来源包括许多市面上的沙拉酱和酱料，其中最受欢迎的为义大利面食和蕃茄酱。 减少糖的摄取量有助于改善免疫系统，这反过来有助于肾上腺恢复，减少或消除因糖造成的空卡路里，这将有助于减肥成功。

关于早餐

这是真的！早餐的确是一天中最重要的一餐，它提供必要的营养物质，以便身体在整夜禁食后快速展开一天的开始。 一天中的第一餐应该包括一些蛋白质和脂肪，以及一些碳水化合物。以下是一些建议：

我们同意古老的谚语，一天一颗苹果，医生远离我，所以在苹果切片上抹一些杏仁或腰果酱（但不是花生酱），或者吃一颗苹果搭配少量坚果。将切片水果或莓果加入一碗无小麦或无麸质的格兰诺拉（granola）麦片或全谷物燕麦片中，然后加入全脂优酪乳。 发挥你的创意，用蛋白质粉（米粉或乳清，但不是大豆）、生无激素有机鸡蛋、酪梨、椰子油、浆果和其他水果做出美味的蛋白质奶昔。 许多人认为使用生鸡蛋很危险，因为鸡蛋很可能受到一种严重食源性细菌沙门氏菌的感染。然而，生鸡蛋是安全的，因为沙门氏菌是在蛋壳上而不在蛋内。如果你在保存它们之前先仔细清洗蛋壳，生鸡蛋是可以安心食用。生鸡蛋含有最好的蛋白质来源和未氧化的胆固醇，对于AFS患者而言，它绝对是来自大自然最好的礼物之一。 你还可以吃水煮鸡蛋和添加蒸或烤的红蕃薯。 在寒冷的一天中，煮熟的燕麦粥加入磨碎的坚果、浆果（berries）或其他新鲜水果和椰子片是一顿美好的早餐。

一天2000 卡路里的食物计画范例

10 ％全谷物 ＝ 200 卡路里＝ 1 片伊泽克（Ezekiel）发芽面包、1/2 杯糙米和1/4 杯燕麦粥。 10 ％蔬菜 ＝ 200 卡路里＝ 3 杯沙拉、2 杯绿叶蔬菜和2 杯混合蔬菜。 10 ％根茎类或淀粉类蔬菜 ＝ 200 卡路里＝ 1 杯冬南瓜、1 个甘藷、1个胡萝卜和少量土豆，如自制马铃薯饼、烤马铃薯或紫色马铃薯。不要吃市面上和餐厅的油炸薯条或马铃薯饼，这些食物中的脂肪是不健康的。 10% 豆类或豆荚类 ＝ 200 卡路里＝半杯至一杯的豆类和豆荚类，如黑豆或扁豆。 15 ％坚果、种籽类 ＝ 300 卡路里＝ 1 盎司坚果和种籽类加1 汤匙坚果酱。 15% 脂肪 ＝ 300 卡路里＝ 1 汤匙橄榄油、0.5 汤匙椰子油和0.5 汤匙奶油。 20% 动物蛋白 ＝ 400 卡路里＝ 5 盎司肉类、鸡肉、鱼类或鸡蛋。 10% 整个水果 ＝ 200 卡路里＝ 2.5 个中型整颗水果，如苹果。 肾上腺饮食的可行与不可行

以下图表归纳和说明膳食指南的原则和原因。

表3　 肾上腺疲劳症候群的饮食 Michael Lam 博士和Dorine Lam 营养师合著 目标 1) 早上十点前吃早餐 2) 少量多餐：早餐早上6 ～ 8 点；午餐中午12 ～ 1 点；晚餐下午6 ～ 7 点；点心上午10 点、下午3 点和就寝前。 3) 食用10 ～ 20％全谷物、30 ～ 40％蔬菜（50％应为生吃）、10 ～ 20％豆类和豆荚类、20 ～ 30％动物性食品、10 ～ 15％水果、20 ～ 30％优质脂肪、坚果和种籽类。 避免 香蕉、无花果干、葡萄干、枣子、橘子、葡萄柚 高钾—促使肾上腺疲劳症候群恶化 早晨吃水果和喝果汁 血糖快速上升和下降 精制面粉产品︰面食、白米饭、面包、糕点、烘焙食品 血糖快速下降、窃取养分；小麦在体内可能会引起发炎 蜂蜜、糖、糖浆、软性饮料 血糖在一个小时之内快速下降 咖啡、茶、红茶、热巧克力、酒精、可乐、巧克力 咖啡因会 *** 身体；酒精会导致肝脏充血 避免让你上瘾或过敏或敏感的食物 对你的身体带来额外的压力 避免仓促忙乱的进食 造成身体更多的压力 避免油炸和烤焦的食物；氢化油脂 反式脂肪会增加体内发炎 大部分的益处 早晨十点前进食 补充减少的糖原 少量多餐保持血糖和胰岛素平衡 可以渡过低能量的时段 睡前点心 （浸泡生坚果） 有助于睡眠品质 正餐和点心都要结合脂肪、蛋白质和全谷类食物 在长时间内提供稳定的能量来源 每天在谷物、蔬菜和肉类中混合1～ 2 汤匙的必需油脂 必需油脂有助于减少发炎，并且维持饱足感 优质蛋白质（肉、鱼、鸡、蛋、乳制品和豆类） 提供优质蛋白质和脂肪 搭配食物一起服用消化酶和HCL 有助于确实分解胃中的蛋白质和高纤维食物 吃6 ～ 8 份各式各样鲜艳的蔬菜 蔬菜是低热量，你不会因此体重增加，它们可以提供维生素、矿物质、植物化学物质和抗氧化剂，是保持最佳健康的关键 芽菜类 浓缩高品质的营养成份 海菜类 富含微量矿物质、优质植物蛋白，容易消化 单元不饱和脂肪 用于低温烹调，在倒油前先放一些水，以防止油过热 新鲜和生的坚果与种籽 （在水中浸泡）—置于冰箱冷藏 优质的必需脂肪酸来源 可接受的—适量摄取 非精制全谷物（排除小麦） 提供持续的能量和营养素 注意︰作为早餐食物很方便，不过有些人可能需要避免早餐吃谷物。 有节制地摄取水果 保持血糖和胰岛素平衡 多元不饱和脂肪 （玉米油、红花油、葵花油、花生油） 永远不要使用这些油烹调，可以在食物煮熟后添加，以提供必需脂肪酸

书籍资讯 ◎图文摘自晨星出版，麦可?林、朵琳?林 著作《告别莫名的疲倦感-肾上腺疲劳症：经临床证明有效的疗法，能重拾你的能量与活力》一书。 告别莫名的倦怠感：肾上腺疲劳症 经临床证明有效的疗法，能重拾你的能量与活力　 睡很饱，还是没精神？ 咖啡喝完了，还是觉得累？ 感觉压力大、常过敏、没性趣？ 常常这里怪那里痛，但就是检查不出原因...... 那么，你可能是有「肾上腺疲劳症候群」！　 现代人因过度工作、人际关系紧张、不良的饮食生活、长期处于生活压力之下，使肾上腺因工作过度而疲乏，引发各种连医生都很难医治的疑难杂症。 本书内容非常完整，且全面性深入地告诉我们肾上腺疲劳症的各种症状、成因、解决与治疗的方法，专业详实，属教学性的知识，虽内容有许多较艰深的医学术语与医学理论，然透过译者的用心，尽可能以平易近人的文字呈现，让读者易懂，唯独内容相当丰富需要读者耐心研读。 ?更多晨星出版《告别莫名的疲倦感-肾上腺疲劳症》一书资讯 请点此

责任编辑／Oliver Wu