长跑速度的训练方法

长跑运动速度训练方法

　一、快速跑的能力训练

　(一)加速跑练习

　训练距离为100米～150米。从静止开始做匀速加速跑，利用50米的距离加速至接近个人最快速度，保持该速度到终点。

　(二)反复跑练习

　可分别进行200米、300米、400米距离的'反复跑。要求：速度约为个人最快速度的80%～85%。

　(三)变速跑练习

　1.等距离变速跑

　等距离变速跑即快速跑和慢速跑的距离相等。如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。

　2.不同距离变速跑

　如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑强度在个人最快速的85%～90%之间。

　3.下坡跑练习

　该练习是借助于练习环境和外力发展速度的一种方式。在练习中，可根据环境的不同确定快速跑的距离和速度。

　二、辅助性能力训练

　(一)柔韧性练习

　该练习是长跑运动员必不可少的一个练习内容。其不仅有助于避免运动损伤，而且可增大动作幅度、提高运动成绩。同时，将柔韧性练习安排在课后的放松活动中，可以促进运动疲劳的尽快恢复。

　(二)快速力量练习

　1.高抬腿跑

　要求：身体保持正直，大腿尽量抬高，支撑腿充分蹬直;每组练习次数在20秒单腿3次以上。

　2.后蹬跑

　该练习的目的在于发展运动员的后蹬力量，练习距离可以为100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合协调，大腿后蹬快速、充分。

　3.单脚原地跳

　可在沙坑内进行练习，单脚跳40次以上换另外一只脚进行。要求：膝关节弯曲程度越小越好。

　4.双脚跳绳

　一分钟为一组。要求：通过练习，逐渐提高熟练程度，并不断增加每组的跳跃次数。