为什么女生都爱练一字马，还不是这个体式能大杀四方

自2012年一女生在宿舍攀登架上做的一字马照爆红网络后，网上的各路神仙纷纷po出自己一字马吃饭，一字马玩电脑的照片，大显神通。随着近年来瑜伽和健身的兴起，越来越多的大神能够轻松凹出一字马造型，惊艳朋友圈。

平时大家俗称的“一字马”，或者“劈叉”，在瑜伽中称为“神猴哈奴曼式”，梵文名为Hanumanasana，英文叫split。神猴哈鲁曼式不仅看起来霸气逼人，还能够加强脚后跟到大腿的韧带的柔韧性，打开髋关节和坐骨，促进腿部塑形和腿部健康。经常练习神猴哈鲁曼式可以缓解部、骨盆区域的不适。

一字马的练成不是一蹴而就的，这个体式的完成度和完成效率得取决于练习方法和身体软硬程度。一般来说，韧带较紧的朋友连起来是比较费劲的。练习一字马和年龄没有太大关系，小伽就见过很多50岁的伽人轻松一字马无压力。

那么如何循序渐进的打开身体，练成神猴式呢？跟着小伽一起完成这一组动作吧！轻松一字马不是梦，户外随意凹造型！

1、侧板变体

以山式站立进入，身体前屈，双手放于地面。

身体向右倾斜，左脚抓地，右手撑地。

右脚绷脚背，屈右腿，左手抓住右腿膝盖，眼睛看向右手手。

保持30秒匀速呼吸，换另一侧练习。

2、跪立侧鸽

跪立于地面，双腿分开约60度，身体略微左转，左脚放于右膝后侧。

右手抓住右脚踝贴近腰间，用右手肘勾住脚背，双手相扣于胸前。

双手绕过头部，放于右耳耳侧。

保持五组呼吸，换反侧练习。

3、舞王

山式站立，右脚向后弯曲并抬起，右手抓住大脚趾向上拉起。

右手手指翻转，右肘、右肩膀也翻转向前。右手臂向上伸展。

左手辅助，把右腿向上拉伸形成弓形。

保持五组均匀的呼吸，换另一侧练习。

4、深度展臂

山式站立，收紧臀肌腹肌，双手体侧高夹耳。

出食指伸直相并，其他手指相扣。

扩大胸腔，延展脊柱，双手带动头部后仰，双眼看向手腕。

保持五组呼吸。

5、侧式哈奴曼

面对扶栏站立，保持背脊延伸挺直。

将右腿侧搭在栏杆上。

用手保持重心的稳定，左脚不动，右脚向右滑动。

膝盖保持打直状态，腰背直挺，身体下压。

保持30秒的均匀呼吸。

6、单腿后拉站立

从山式站立进入，左小腿勾起，保持身体平衡。

左手从外抱住左小腿中部。

左腿蹬直，左手发力向身体方向拉，尽量使两腿在一条直线上。

保持五组呼吸，换另一侧练习。

7、舞蹈式

山式站立进入，重心移向右腿。

左腿向后弯曲，左手握住左脚脚踝。

右臂伸直置于身体前方扶支撑物，左手抓住左腿上抬，左大腿与地面平行。

身体可适当向前倾，保持五组呼吸，换另一侧练习。

做完这组瑜伽动作，伽人们是否感觉自己的大腿和髋部韧带及肌肉被打开了一些呢？坚持联系，韧带一点点变软，肌肉一点点被唤醒，一字马便指日可待了！

关于一字马，小伽有话说：

一字马虽说霸气

一蹴而就不可信

急功近利不可取

遵循渐进因己定

莫伤韧带谨慎行