孕妇体操的具体步骤有哪些?

第一节坐椅子

(1)尽可能坐靠背椅,以减轻孕后上半身体重增加的负担。

(2)两脚并拢,左脚平稳地向后挪动,轻稳地坐在椅子的中部。

(3)挪动臀部,后背自然地靠在椅背上,稳稳坐定,脊背伸展放松。

第二节脚部运动

(1)活动踝骨和脚尖的关节。由于胎儿体重的增加,直接影响到母亲的腰部和下肢,因此,脚部运动应经常坚持进行。

(2)脚心不离开地面,脚尖尽量向上翘,呼吸一次把脚放平一次,如此反复进行。

(3)把腿搭起来,以上面一只脚尖和脚腕为中心点,慢慢地上下活动。

第三节鼓胸呼吸运动

(1)每天练习几次为宜,先把身体保持松弛状态,把两手放在胸前。

(2)随着慢慢地吸气,让胸部向两侧扩展,再轻轻地把气吐出来。

第四节从站到坐的姿势

(1)孕妇由于重心不稳,日常生活动作要从容,防止跌倒等事故发生。

(2)上身垂直站立,然后一个膝盖脆地取得平衡。

(3)两膝着地,脊背伸直,注意身体要垂直。

(4)两膝直立的姿态放松,慢慢地变成横坐。

第五节使乳腺发达的动作

松快地坐在椅子上,将两手放在肩上,边画圈边转动,直到肩部酸痛为止。

第六节盘腿坐运动

这项运动可以起到放松腰关节、伸展骨盆肌肉的作用,有利于分娩时胎儿顺利通过产道。

(1)盘腿坐定,把两手交叉着放在膝盖上。

(2)两手轻轻向下推。

(3)每呼吸一次,把手放松收回一次;早晚各作一次,每次2~3分钟;可逐渐延长至10分钟左右。

第七节从侧坐到就寝的姿势

(1)改变姿势时不要过急,动作应徐缓自然,感觉疲劳后,可稍躺一会儿就可恢复。

(2)由侧坐使上身慢慢躺下,用胳膊支撑,把头部缓缓放在枕头上。

(3)取右侧姿势躺着,以减轻胃的负担,有利于消化,是饭后休息的良好姿势。除此之外,孕妇一般以左侧卧为宜,可减少子宫右旋。

第八节松弛法

(1)为防止肌肉持续紧张引起的疲劳,要注意松弛一下,每次一二分钟即可;

(2)头部枕着枕头,微微侧卧,让手和脚弯曲着,什么也不想,使身心完全放松。也可以音乐来辅助放松。

第九节按摩和压迫运动

(1)这项运动,主要在分娩阵痛时进行;平时感到疲劳时也可适当进行按摩;应和呼吸练习结合进行。

(2)按摩腹部进行鼓腹深呼吸,吸气时手向上抚摸,边呼气边向下抚摸。

(3)用拇指按压腰骨内侧,呼气时用力压,吸气时放松。

第十节鼓腹呼吸

从分娩阵痛开始时进行;平时要多练习,以便熟练掌握。

(1)仰卧,身体完全放松,嘴微闭,呼气时要发出“噗!噗”的声音。

(2)身体一上一下慢慢地做深呼吸,再呼吸一次十秒钟左右。

第十一节骨盆的振动运动

(1)在骨盆、腰关节松弛的同时,锻炼下腹部及产道出口的肌肉。

(2)把腰贴在床上,使肚子轻轻挺起,让背和床之间出现空隙;可慢慢做十次,然后放松休息。

(3)膝盖着床,头下垂,脊背向上弓,支撑住上半身的重心。

(4)抬头,把腰向前移动,使重心也随之前移,再逐渐恢复原姿势。

第十二节短促呼吸运动

可减少分娩痛苦,方法是略微提气,用鼻子短促地反复呼吸五六次,然后再慢慢把气呼出来,嘴要轻轻张开;这种呼吸方式也适于在妊娠晚期进行。

(1)从怀孕8周左右开始,但如有流产先兆时,要遵医嘱。

(2)绝对不要勉强,严禁做得过分。以不疲劳为宜,每天都要做。

(3)在做体操前,先排尿、排便。