孕妇体操的具体步骤有哪些？

第一节坐椅子

（1）尽可能坐靠背椅，以减轻孕后上半身体重增加的负担。

（2）两脚并拢，左脚平稳地向后挪动，轻稳地坐在椅子的中部。

（3）挪动臀部，后背自然地靠在椅背上，稳稳坐定，脊背伸展放松。

第二节脚部运动

（1）活动踝骨和脚尖的关节。由于胎儿体重的增加，直接影响到母亲的腰部和下肢，因此，脚部运动应经常坚持进行。

（2）脚心不离开地面，脚尖尽量向上翘，呼吸一次把脚放平一次，如此反复进行。

（3）把腿搭起来，以上面一只脚尖和脚腕为中心点，慢慢地上下活动。

第三节鼓胸呼吸运动

（1）每天练习几次为宜，先把身体保持松弛状态，把两手放在胸前。

（2）随着慢慢地吸气，让胸部向两侧扩展，再轻轻地把气吐出来。

第四节从站到坐的姿势

（1）孕妇由于重心不稳，日常生活动作要从容，防止跌倒等事故发生。

（2）上身垂直站立，然后一个膝盖脆地取得平衡。

（3）两膝着地，脊背伸直，注意身体要垂直。

（4）两膝直立的姿态放松，慢慢地变成横坐。

第五节使乳腺发达的动作

松快地坐在椅子上，将两手放在肩上，边画圈边转动，直到肩部酸痛为止。

第六节盘腿坐运动

这项运动可以起到放松腰关节、伸展骨盆肌肉的作用，有利于分娩时胎儿顺利通过产道。

（1）盘腿坐定，把两手交叉着放在膝盖上。

（2）两手轻轻向下推。

（3）每呼吸一次，把手放松收回一次；早晚各作一次，每次2～3分钟；可逐渐延长至10分钟左右。

第七节从侧坐到就寝的姿势

（1）改变姿势时不要过急，动作应徐缓自然，感觉疲劳后，可稍躺一会儿就可恢复。

（2）由侧坐使上身慢慢躺下，用胳膊支撑，把头部缓缓放在枕头上。

（3）取右侧姿势躺着，以减轻胃的负担，有利于消化，是饭后休息的良好姿势。除此之外，孕妇一般以左侧卧为宜，可减少子宫右旋。

第八节松弛法

（1）为防止肌肉持续紧张引起的疲劳，要注意松弛一下，每次一二分钟即可；

（2）头部枕着枕头，微微侧卧，让手和脚弯曲着，什么也不想，使身心完全放松。也可以音乐来辅助放松。

第九节按摩和压迫运动

（1）这项运动，主要在分娩阵痛时进行；平时感到疲劳时也可适当进行按摩；应和呼吸练习结合进行。

（2）按摩腹部进行鼓腹深呼吸，吸气时手向上抚摸，边呼气边向下抚摸。

（3）用拇指按压腰骨内侧，呼气时用力压，吸气时放松。

第十节鼓腹呼吸

从分娩阵痛开始时进行；平时要多练习，以便熟练掌握。

（1）仰卧，身体完全放松，嘴微闭，呼气时要发出“噗！噗”的声音。

（2）身体一上一下慢慢地做深呼吸，再呼吸一次十秒钟左右。

第十一节骨盆的振动运动

（1）在骨盆、腰关节松弛的同时，锻炼下腹部及产道出口的肌肉。

（2）把腰贴在床上，使肚子轻轻挺起，让背和床之间出现空隙；可慢慢做十次，然后放松休息。

（3）膝盖着床，头下垂，脊背向上弓，支撑住上半身的重心。

（4）抬头，把腰向前移动，使重心也随之前移，再逐渐恢复原姿势。

第十二节短促呼吸运动

可减少分娩痛苦，方法是略微提气，用鼻子短促地反复呼吸五六次，然后再慢慢把气呼出来，嘴要轻轻张开；这种呼吸方式也适于在妊娠晚期进行。

（1）从怀孕8周左右开始，但如有流产先兆时，要遵医嘱。

（2）绝对不要勉强，严禁做得过分。以不疲劳为宜，每天都要做。

（3）在做体操前，先排尿、排便。