练腹式呼吸肚子累吗?
第一节 呼气的方法
三、呼气:
1．呼气状态
生活中的呼吸，吸和呼是交替进行的，不需要人的意识控制。气流出入肺部主要靠前胸廓的吸气肌肉群和呼气肌肉群一张一弛的运动，并没有什麼对抗。在作品的演播中，演播是在呼气阶段中进行的，呼气和发声是同时完成的，要想延长呼气时间，必须持续的、均匀的、有节制的控制自己的呼气能力，这也就是我们前面一再强调的气息的控制能力锻鍊的必要性。
发声时，气息的动向是往上的。呼气时，输送气息的步骤是：上腹部的力量把气推到胸部，然后再从胸部呼出来。也就是, 利用上腹部往上提的感觉把气带上来。要感到胸部、两肋和上腹部都在***同用力地帮助推动气息。
为了使得气息能有力度、有节制地慢慢呼出，原则是, 对吸进来的气，要在一刹那间就控制起来，然后, 再立即转化为呼气的状态。胸廓、两肋以及上腹部要轻轻地挺住，不要使刚吸进来的气马上都撒出去，做到自然而有弹性的气息控制状态，直到播报的内容允许我们一刹那间能补充一口新气为止。实际上，此时就是控制的开始，也就是说, 要有意识地控制住已经处在收缩中的吸气肌肉群。两肋及横膈不要马上回缩，以便维持胸廓的扩大。如果把人体比作一只船，那麼两肋就是船桨，要有划桨的感觉，向外撑开。否则，两肋一松，腹肌无力，气马上就呼用完了。但横膈本身具有一定回升的弹力，两肋也有一定的重量，此时两肋及上腹部的呼气肌作控制性的开始收缩，当这种收缩的力量, 恰好超过支撑胸廓能扩大的吸气肌的力量的时候，气息便会有节制的呼出。但是, 在呼气动作结束时，胸廓才会恢复到原来状态。此外，在呼气时，后颈稍挺起，提起软腭，打开后声腔，放松喉部与下巴，这几部分的状态都是同时出现的。
简言之，胸廓不要塌下，要自然的控制腹部的收缩, 并与两肋保持对抗，这就是控制性地呼气。
2．呼气控制的部位:
从吸气状态中我们可以得知，腰部周围是使我们感到明显的吸气部位。从生理的结构上来说，胸腔上小下大，十二对肋骨从上到下排列，每对连接胸骨部分的前端都有一段软骨组织。第一对到第七对肋骨，前端连在胸骨上，后端则连在脊柱的胸椎段。第八到第十对肋骨的前端，却附在第七对肋骨上，而第十一到第十二对肋骨是悬空。肋骨的这种由上到下的排列结构，使得胸廓的下部活动范围大大地加大，因而为增大呼吸量创造了条件，同时也会使我们对这部分比较敏感。可以说，两肋、腰部周围、腹部肌肉要保持相对的收紧状态，促使气息得以受到控制。
3．体会练习呼气的方法:下面我们列举两个练习呼气的方法,请同学们跟著老师一起
冥想, 并循序做出动作。
（1） 假设你的眼前有一张桌子, 上面布满了灰尘。请你用一口气把它从左到右、从
前到后依序吹乾净，但不能尘土飞扬，必须让气息呼出的均匀、流畅，不能用腹部一鼓一瘪地向外顶气，否则呼出的气息前强后弱，就不自然。 这时,你应该可以体会到什麼叫做呼气控制了。
（2）当你游泳时，吸好气后在跃入池中的一瞬间，不吸也不呼，以便为在跃入池中,
潜泳一段储存足够的气息。这一瞬间就是控制力。当进入水里后, 你开始慢慢地呼气，这时的呼气也是得慢慢而有节制地呼出，以便延长供应你要潜泳的距离。
4．呼气的原则:在练习控制呼气的能力时,应注意下列的五个原则。
（1）在演播过程中，气息的呼出，都是由胸腹这个控制部位流出的。即使感到气息
即将不足时，也不要失掉控制。有了控制的感觉，就会感到每个句子或每一个音都会有气息的支持,而声音也会呈现出圆润、自然的状态。有些人靠调节喉部、捏挤喉咙发声，这是不对的。
（2）控制呼吸的力量要适度，控制的部位要像皮球一样富有弹性，要感觉轻松而自
在。如果过分控制，保持的力量太大，就会把气息压住,气息一紧张，声音也跟著发僵，气息就不能流畅地呼出。保持气息的力量太小，呼气又得不到控制时，气很快就会用尽，当然会影响我们的发声品质。所以，控制气息应该有弹性，气息的呼出要求均匀、自然、运用自如。所谓吸气肌肉群及呼气肌肉群在生理上的对抗，此时, 在演播中,只要保持吸气状态就行了。
（3）发声时,一定要有气息的支援，而且要节约使用气息。要根据演播内容和声音
的高低、强弱不同将气息不浪费的用得恰到好处。气息过弱，声音就不响亮，
会影响作品感情的抒发; 气流过强，又容易冲击声带, 使声带失去韧性，声音
也无法持久。语言艺术的气息跟唱歌的气息来比较,不但比较浅，而且使用时
也比较灵巧。如果气息过深，声音靠后，吐字也不会灵活，声乐歌唱的气息控
制,要求演唱者须控制从小腹到口腔, 得形成一个“气柱”，这种气息的控制
要求,在广播的艺术发声中, 是用不到的。
（4）两肋扩张，胸部自然挺起，但上胸部并不积极参与呼吸活动，不要把注意力放
在上胸部，否则会影响气息的控制，吸气部位过高，会引起喉部紧张。
（5）演播中的呼气动作, 是在吸气和呼气肌肉群的对抗下完成的。这种对抗与原来
的一般呼吸状态完全不同，这种对抗，就是控制，必须通过持久的练习,才能
融会贯通。
四、胸腹式呼吸的优点: 胸腹式呼吸具体说来有下列三个优点,
1. 胸腹式呼吸全面调动了发声器官的能动作用。不但可吸进足够的空气，促使气息的容量扩大，还能够稳定住两肋及横膈膜的张力, 使之能够和来自小腹的收缩力量形成均衡的对抗，从而有利於加强声音发出的力量。
2．胸腹式呼吸的活动范围较大，伸缩性比较强，从生理上来说, 比较容易控制呼
吸，较能操纵和支援声音, 为均衡气息、平稳呼气, 提供了良好的条件。
3．胸腹式呼吸有力度、有弹性，并具有很大的灵活性。掌握了这种呼吸方法后，
不仅能使播音员的声音圆润、响亮、刚柔并用，而且能避免过强的气息冲击我们的声带，对嗓子的保养也能发辉一定的功能，称得上是一种科学的用气方法。
五、气息运用常出现的现象: 在运用呼气及吸气两种气息时,常会碰到下面三种情
况, 请同学们多加注意:
1．吸气时勿双肩上抬，否则气息过浅会造成胸式呼吸；另外，吸气时还要避免单
纯的腹部膨胀，否则气息过深又会形成腹式呼吸,要将注意力要放在腰腹上。
2．吸气后，常因不注意气息，总感到气不够用，换气又很费劲。一句话没完，气
就用完了，同时发出的声音比较低。这是因为初学者刚刚学会用气，横膈膜和小腹控制呼气的机能软弱无力，还没有形成一种自觉的机能。再有, 就是吸气比较多，气呼出来后，气息的压力大於声带的闭合力，使声带闭合不好，产生了气不够用的感觉。有这种情况的同学, 应该多练习做一些深吸气和快呼气的练习，这样可以锻鍊两肋、横膈膜和小腹的控制力和弹力。同时,我们还可以结合发母音a （啊）练习,进行慢发、延长发或快发的动作,并且交替练习。只有控制好吸入的气息，使它能缓慢、均匀而有节制的呼出，气才会够用，声音才会平稳、自在。在遇到长句子时，气息也才会感到足够。
3．为了保持住气息，吸气过多，以致使上胸部感到发僵，声音的高低强弱就不能自
在的发出，甚至气息不能出, 也不能进，不但声音因而失去了弹性,造成接下来
的演播持续困难。有这种状况的人，应该是把保持气息, 误解成紧压气息,因而
错误地用力紧压自己的两肋和横膈膜，而使它们失去了弹性。
用气的时候应该注意胸部不要紧张，要做到既不使气很快呼出来，又不能把气压住，使控制气息的力量得到调整。此外,还要多做深呼吸的练习。慢吸后，让两肋和横膜的扩张状态微微保持，注意不要加入任何挤压的力量，然后将气息缓慢均匀而有节制的呼出, 在这种纯呼吸的不断练习中,同学们一定能体会控制呼吸的力量。
六、关於“丹田气”
“丹田气”型呼吸法，也是属於胸腹式呼吸的范畴，它是我国传统戏曲演员所使用的呼吸法。丹田位於脐下三指处。京剧艺术家程砚秋对丹田呼吸法,下了一个定义, 他说丹田呼吸法就是:“气沉丹田，头顶虚空，全凭腰转，两肩轻松”，精辟地概括了丹田呼吸方法的基本要件。
如果把呼吸器官看作是一个风箱的话，那麼横膈膜就是活塞，而丹田就是这个风箱的拉手。丹田处在下腹部，“拉手”的理解，就是利用这个部位起推动与控制气息的作用，也就是用丹田操纵气息。气要吸得深，呼气的力度要大，那麼横膈对腹腔的压力必然会增大，下腹肌肉必然会处在一种绷紧状态，利用这种绷紧状态，使它形成一个支持点，这个支持点在高音及气快要用完时，更为明显。由这个支持点推上去的气息，在臆想中直通头顶。传统戏曲所说的“腆胸”、“拔背”,都是要我们能维持胸部的扩张状态, 以及腰腹的扩张状态。这也从另一方面说明了丹田呼吸法并非仅是单纯的腹式呼吸，它应该是胸腹联合式的呼吸法，只是它控制气息的位置在下腹部。这种呼吸过程，是由“气沉丹田”四个字来概括的。
传统戏曲用“丹田”这个支持点来控制气息，是由於它的位置较靠下，可以随时随地地进行载歌载舞的表演，行动坐卧可随心所欲。在这种情况下，把呼吸肌肉群对抗的焦点放在“丹田”是比较合适的。
七、气息练习应注意的问题:
1．单纯地练习呼吸可以明确什麼是正确的呼吸方法，但是要和发声的练习结合起
来。有的人一口气可支持40 秒，但他的气息在演播作品时却应付不了两句话，因为不出声的呼吸和发声时的呼吸感觉是不一样的。所以说, 呼吸的练习更重要的是结合发声，结合词、句子、民歌、短诗、短文的练习，才能更有效地提高我们的呼吸机能。
2．演播中需能轻松自如的表达长短、繁简不同的句型和深度不同的内容。为此，
必须学会多种换气方法，如就气、偷气、抢气等等。在处理句子时, 要把气口安排好，以免临时调整造成精神和表达上的混乱，影响播出效果。换气方法要根据稿件内容的喜、怒、哀、乐、疾、缓的需要，恰当安排和使用，内容不同，呼吸的感觉也不一样。
3．对於自己气息控制存在的问题，应该有所认知,它不是一下子就能克服的。在演
播中首先要精神集中，身体放松。不要因为考虑自己的毛病而分散注意力，造成不必要的紧张。对於呼吸方面的理论及方法, 要结合自己的情况来练习。练习应从小声到大声，从弱声到强声，从近声到远声，由短的简单的练习到长的复杂的练习。逐渐掌握准呼吸器官的活动规律，锻鍊它的功能。在任何情况下，都必须保持呼吸的灵活性。要自然，不要因为有意识的锻炼而失去自然。
4．演播中,气息的控制和运用, 是随著演播的内容及情感的表达而决定的。因此，
要结合内在情感来用气。在练习的过程中，一开始就要锻鍊以情运气的本领。无论何种情况下,都要尽力做到吸气一大片，呼气保持一条线。气断情不断，声断意不断。把气息的运用作为情感表达的用声手段。
第七节 气息控制训练
“气者音之帅也”，没有气息，声带就不能颤动发声。但只是声带发出声音是不够的。嗓音之所以富於弹性、耐久，和源源不断地供给声带的气流有直接关系。古代声乐理论中, 有“气动则声发”的说法。我们播音或主持节目时，也要把握住气托声出、声把情传的道理,现在就让我们逐步来练习正确的气息控制方法:
一、胸腹联合呼吸法:这种呼吸法在吸气后两肋会扩大，横膈膜会下降，小腹也会微
收。
胸腹联合呼吸法是播音员、主持人在工作时应该掌握的方法。这种方法是胸腔、
横膈肌、腹肌联合控制气息。这种呼吸活动范围大、伸缩性强。它可以操纵和
支援声音的能力，为气息均衡、平稳地呼出提供了条件。气息控制和运用是随
著内容及情感的表达而决定的。要做到“吸气一大片，呼气一—条线；气断情
不断，声断意不断”。把气息的运用作为情感表达的手段。
1．慢吸慢呼:
（1）（让吸气深呼气通畅的方法）:
首先请同学们立定站稳,或一只脚稍向前，双目平视前方，
头正，双肩放松，用鼻子吸上一口新鲜空气。这时你似乎闻到了花的芳香，
你会觉得肺的下部及腰部都充满了气息，感觉气息进入了你的丹田，保持几
秒钟，然后再轻缓地呼出，随著呼出的气可练习轻喊「小兰」 ，然后一声声
呼唤渐渐远去。
（2）（让吸气深呼气均匀方法）“a ”音延长：
用慢吸、慢呼的动作，发单母音“a ”的延长音。用自己最舒服的声音。声音逐渐由小到大，由低到高，由近到远，由弱到强。气息要通畅自如，下腭、舌根不要紧张，喉部要放松。让气流集中地打到硬腭前发出。
（3）（让吸气深呼气灵活的方法）数数练习：
慢吸后，气吸八成满，呼气时数数1 、2 、3 、4 、5 ……，数的速度要慢，
吐字要清楚，嘴上用力，不要紧张，不要憋气；发一个音马上闭住声门，不
要跑气和换气；发音时喉放松、气要通，直至一口气数完，能数多少就数多
少，逐渐增加。
（4）（让气息均匀的方法）
用一口气连续发六个单韵母a —o —e —i —u —ü，并努力保持音调和音强的恒定不变。
2．快吸慢呼:
（1）（让吸气及深呼气通畅的方法）
当我们看到一封使我们意想不到而高兴的信时，这时你会快而短促地吸了一口气，并保持著气息。你喊了一声“啊”以后，还保持著吸气的状态，这样快速地吸气，正是播音中经常要用的快吸慢呼。这个练习要经常做，以锻炼出延长呼气时间。
巴 拔 把 罢 低 答 底 大
b ā b á b ǎ b à d ī d á d ǐ d à
这个练习可反复多练习几次，可用快吸来练，也可用慢吸来练，字音要清楚
准确。也可逐渐改变声音的高低、强弱、快慢并调节好气息。
（2）（让气沉丹田的方法）夸大上声练习：
a ： ǎ ǐ ǎi ǎo ǔ
b ： 好（h ǎo） 美（m ěi） 满（m ǎn）
想（xi ǎng） 仰（y ǎng） 场（ch ǎng）
请（q ǐng） 跑（p ǎo）
c ： 请你往北走找柳组长（用一口气夸大的口气练习）
（3）（让气通灵活的方法）换气练习：
a 出东门，过大桥，大桥底下一树枣，拿著竿子去打枣儿，青的多红的少，一个枣儿、两个枣儿、三个枣儿……十个枣儿、九个枣儿、八个枣儿……。
b 操场上，飘国旗，看你能数多少面旗，一面旗、二面旗、三面旗、四面旗、五
面旗、六面旗、七面旗、八面旗、九面旗、十面旗……。