养成易瘦体质|食物热量对照表

养成易瘦体质食物热量对照表

优质碳水

(主食)

全麦面包： 254大卡

玉米： 112大卡

紫薯： 82大卡

红薯： 86大卡

马铃薯： 81大卡

南瓜： 23大卡

(........大卡/100g)

优质蛋白

鸡蛋： 70大卡

虾肉： 93大卡

牛肉： 106大卡

鸡胸肉： 118大卡

鱼肉： 110大卡

猪瘦肉： 143大卡

豆浆： 31大卡

全脂： 66大卡

牛奶脱脂： 33大卡

高纤维蔬菜

西兰花：27大卡

生菜：16大卡

白菜：20大卡

黄瓜：16大卡

豌豆：111大卡

西红柿：15大卡

胡萝卜：32大卡

木耳：25大卡

香菇：26大卡

白萝卜：16大卡

低GI水果

苹果：53大卡

香蕉：93大卡

橘子：44大卡

火龙果：50大卡

蓝莓：57大卡

草莓：32大卡

奇异果：61大卡

柠檬：37大卡

优质脂肪

牛油果:171大卡

坚果： 560大卡

橄榄油:810大卡

三文鱼： 139大卡

关于喝水

06:00－12:00 ? 1000ml

12: 00-18:00 ? 1000ml

18: 00-20:30 ? 500ml

20:30以后

口渴了稍微喝两口就好，不要饮过多水。

每日水量科普：

成人机体每天需要2000-3000ml的水分，人们通过进食食物时，可以获得500-1000ml的水分，机体内每天在产生能量时产生约300ml的内生水，因此成人每天需要饮水1500-2000ml的水分才能满足机体的基本生理需要。

(早起后身体处于缺水状态，洗漱后喝一大杯水，可唤醒身体活力，提高新陈代谢。)

关于饮食

07: 00 ? 早餐

12: 00 ? 午餐

16: 00 ?晚餐（无碳）

1一日三餐都吃，以上3个时间是一天的整体构架，会尽量按时 (遇事耽搁除外)。

2 饮食时间控制在9个小时内 (8小时不太适合我，所以做了调整)。

3 不建议断餐，可以不吃米饭，但要用其他主食代替。

4 碳水化合物+蛋白质+膳食纤维（营养元素必须，缺一不可)。