铅球教学理论知识

所有投掷项目的关键时刻是器械离开手掌或手指投掷出去的那一刻。投掷运动员需要关注的是如何控制身体和器械，使身体产生的动能最大程度地转移至器械的中心部位，并以正确的角度和合理的姿势将器械掷向空中。高水平投掷运动员都明白，身体和器械应融为一体。

初学阶段：在静态和慢动作下练习.此外，年轻的投掷运动员还需要学习投掷的感觉及正确的姿势。

中级阶段：如何在正确投掷器械的基础上提高速。

? 初学者可以先从非投掷手开始拿球手开始拿球（即右手投掷者从左手拿铅球开始)。将投掷手的手指自然分开，拇指外展。用投掷手轻拿铅球，然后放在手里（图3.1a）。铅球的重量应落在手掌和手指间的手心隆起部位，掌心不触球。

? 铅球放在颈部合适的位置上，即感觉自在的地方。大拇指放平。四指将铅球紧紧扣在颈部（图3.1b）。肘部放在可后拉的位置上，以便推掷铅球。

投掷准备

站在投掷圈内，双脚分开齐肩宽。身体重心的60%落在右脚上，40%落在左脚上。右脚放在投掷圈的圆心附近，面向9点钟方向，而左脚靠近抵趾板（图3.3a）。

? 大拇指放平，四指将铅球扣在颈部，如图3.3a所示，将双肩转向投掷圈后侧，使头部与放在投掷圈前端的左脚大致形成一条直线。左臂放松，随着身体摆动而伸出，离开体侧。这便是全部的投掷准备。

投掷出手

从投掷准备开始，第一个动作来自右脚。推动脚后跟，向投掷方向转膝，展开扭曲的身体（图3.3b)。（目前教学的是预转膝）这种身体上有力的展开、提拉、推送将身体的中心线从臀部、胸部、肩膀，最后转移到手臂、手腕、手。此时，器材得到来自旋转、直线和垂直方向力量的叠加。

? 位于抵趾板的制动左腿在力量向前、向上转移的过程中尽量不要加力。制动一侧腿抑制住身体的旋转，这样将全部力作用到器械上，推出铅球（图33c）。

? 右腿带动臀部转动，转向左腿，带动肩膀和铅球。因为在推掷铅球前身体呈扭曲状，右膝旋转的同时带动左臂甩开。当左臂甩至胸部平行线位置时，它随着胸部转动，就好像用左臂去推开一扇门（图3.3b)。

? 当身体转至投掷方向时，左臂停止或阻止肩部进一步的旋转。想象在抵趾板上左侧树立一个杆子，左手握杆，推铅球时将左侧上半身紧紧锁在固定的位置上（图3.4）。投掷过程中，头部向后甩至一个固定的位置上，将动力全部作用于铅球上。推掷铅球时，由双腿完成身体的提拉、蹬转。

图3.4为防止肩膀旋转，想象在抵趾板上树立一个杆子，左手握杆，推铅球将左侧上半身紧紧锁住|。

跟进动作

原地推铅球有两个完成方式：原地正面推球，以及原地侧面推球。

原地正面推球需要双脚摆放准确，因此需首先掌握平衡技术（图3.5a）。出手时，双脚重心转移，右脚移向抵趾板，同时左腿后摩并保持住身体平衡，这就是原地正面推球。

? 原地侧面推球在出手时需要双腿跳起交换，在右侧身体向前、向上、旋转带动左侧身体时，铅球顺势出手，此时能够将动力最大程度地作用于铅球上。右脚靠着抵趾板，为保持身体平衡，左腿后抬，伸向投掷圈圆心（图3.5b)。

重心转移

重心转移是将身体重心从投掷圈后端右脚的平衡状态（支撑点）通过身体后坐转至右脚脚后跟。在开始滑步之前，体会向投掷方向“坐”的感觉。

在成功使用最大动力进行投掷之前，需进行反复练习、摸索，以确定动作的最佳速度。将身体重心从脚前端转移至脚后跟时，需要将臀部向后下方移动，肩部微微抬起，然后右腿快速蹬伸带动身体至投掷圈中心。

出手动作

铅球的出手动作是推，而不是抛。在铅球项目规则里，出手时铅球必须放在肩膀靠颈部处，铅球出手时，大拇指向下，手臂由内向外打开（图3.8）。

原地正面推铅球练习

原地正面推铅球练习可以分解成三步练习，针对投掷的左侧，注意投掷时锁住身体。原地正面推铅球练习是第一步，将双脚平放，顶住抵趾板，面向投掷区。双膝放松，稍稍弯曲。铅球放在颈部常规处，将身体尽量向后扭转，脚掌着地，掌握身体平衡（图3.16a）。如果不扭转身体，准备姿势同前，右脚旋转内扣，臀部带动上身扭转。锁住的左侧身体不动，只是下压，沿左踝，通过膝关节、臀部和肩部，形成一条直线。左臂和左手如上所述锁住，并在投掷铅球时保持住。

原地正面推铅球练习的第二步是将右脚向投掷圈中心后移12~18英寸（30~46厘米），并重复第一步的动作（图3.16b)。使用稍大力量并加大臀部动作幅度，但要注意将左侧身体锁住。

? 原地正面推铅球练习的第三步是右脚向投掷圈中心部位再后移12英寸（32厘米），用更大的力量和更大幅度的动作重复该动作。重复每个步骤3~4次。

分后扭和下压两种情况

原地侧向推铅球练习

原地侧向推铅球练习通过锁住左腿，运用线性力，消除原地正面推铅球动作中大多数的旋转力。双脚呈标准准备姿势：左脚抵住抵趾板，右脚放在投掷圈中部（图3.17a)。将身体重心转移至身体右侧，右膝稍稍弯曲以便受力，而左膝则做震动准备。上身不要向后旋转，而是与投掷区呈垂直状。类似原地正面推铅球的技术要领开始投掷：向内旋转右侧身体，右脚以脚掌为轴，脚跟向外提拉，同时将身体重心转移至身体左侧（图3.17b）。这个动作完成了从脚踝到肩部、再将双肩转向投掷区的线性力，其间注意锁住左侧身（3.17c)。出手点就是左腿位于最高位时。除非需要保持身体平衡，否则不要出现转体动作。

静力练习

静力练习从投掷圈后部启动，做好投掷准备，并保持原地正面推铅球的姿势，该练习其实就是投掷准备姿势及身体平衡的检测练习。对于教练员来说，这个练习意味着放慢动作以检查运动员是否掌握投掷准备动作及身体平衡。但如果运动员有停顿的习惯，该练习可能会加重这个不良习惯。

背向推铅球练习

背向推铅球练习指右侧身体从投掷圈后端移至中部，同时锁住左侧身体。开始练习的姿势如同原地投掷，右脚尖位于投掷圈后端与中心之间（图3.18a)。从这个姿势开始发力，蹬右脚并离地，带动身体转动。在左侧身体基本不动的情况下，右脚落地转动90°（图3.18b）。当右脚踩地时，右膝内扣，脚踝向外。继续向上推动身体，从臀部到右肩，再作用到铅球（图3.18c）。继续这个向上转体动作直至铅球推出手。

改进为原地背向推实心球

其实绝大多数顶级运动员的投掷训练课里包含很多非最大量投掷，其目的是纠正动作，把握节奏。如果运动员不能在最太速度下完成技术动作，那么他/她就应该选择用次最大速度投掷。

当投掷者与器械融为一体，通过身体的加速，将产生的动能最大程度地转为动力，形成一次优美、精准、令人窒息的爆发，其结果一定令人满意。

? 非赛季投掷较重的器械可以有针对性地增加力量。赛季前和赛季期间则常常使用较轻的器械，使运动员能够在有效控制技术作的前提下提高速度。一来可以增加投掷的乐趣，二来这种变化能形成神经性刺激，同样能带给运动员乐趣。没有人能够通过较重的器械训练取得明显进步。

不能安排充分体息的体能训过划不仅不能加强力量和体能，反面对其起削弱作用。

? 器材，包括跳绳、转体用的哑铃、推举用的杠铃、踏步用的箱子或踏板，以及实心球。这些为投掷初学者设计的体能常规训练简单易行，也广泛适用于绝大多数运动员。

? 踏板：高度12~18英寸（30~46厘米），每组10~16步（每条腿重复5～8次），完成1~3组。开始不使用负重。第三次训练课时加负重25磅（9公斤），第六次训练课时增加负重至50磅（19公斤），之后每周增加10磅（4公斤），直至100磅（37公斤）为止。60磅（22公斤）之后每次的踏步数只能是5次/腿。

行进转体：每组20~30个，完成1~2组。

双腿跳：每组最多跳4次，完成3~6组。

实心球：每组10次，完成2~5组。每次训练课选择下列练习中的2~3个：

·过顶抛球

·侧抛球（每侧10次）·三头肌抛球

·双手齐胸传球

·直臂过顶前抛球（面向同伴，跪姿）

? 获得最佳力量效果的练习重复次数是1~8次不等。采用倒金字塔方式递减每隔一段时间调整计划，相同部位的项目不重复就行。爆发力训练如抓举，借力推举，最多5次最少2次。

1深蹲

2杠铃颈前深蹲

3半蹲跳

4踏板，轻时不换腿，重时每次换腿

5前弓步

6侧弓步

? 直立抬右腿，向右侧迈1英尺。当右脚落地后，膝关节弯曲成90°，起身，回复到原来的站姿，然后换左腿练习。逐渐熟悉之后，便可加大向侧面的迈步，超过1英尺。

7硬拉

8力量翻（提铃上举前半部）

9膝上翻

? 做膝上翻，先将杠铃提离地面，身体站直，杠铃位于大腿前端，开始挺举动作。膝关节和臀部先微屈，之后爆发性蹬直，同时后背和肩用力向上提拉。随着杠铃向上，身体稍稍降低，以便抓住杠铃，最终形成常见的举重姿势（手肘高抬，杠铃落在三角肌上）。使用这个练习及其替换练习发展爆发力。

10抓举

抓举时杠铃提拉的高度很少超过肚脐。

决定握杠宽度的最好办法是，向两侧平展双臂，再将两前壁弯成90°。使手臂呈直角。测量左右食指间的距离，这个距离就是握杠的距离。

11膝上抓举

12借力推举（颈后）（史密斯机）

13卧推杠铃

14斜板卧推

15倒蹬机

1下拉（引体向上）

2哑铃飞鸟（胸大肌内缘）

3俯身反向飞鸟（三角肌后束）

4直立划船（斜方肌，三角肌前束）

5仰卧曲臂上拉（肱三头肌）

6窄卧推举（胸大肌，肱三头肌）

7提踵

8腿弯举（腘绳肌，股二头肌）

1行进弓步杠铃片体转

2背起

3侧背起（可以站立开始逐渐倾斜

4斜板腹肌转

斜板腹肌转

这个练习可以用两个方法完成：

1.双脚勾住脚垫，双手持器械，稍稍坐起，让后背离开斜板。

身体从一侧转向另一侧，如此反复，直至无法继续。稍作休息，重复刚才的动作。

2.这个方法需要有同伴协助，并备有实心球。躺上斜板之后，由同伴从右侧抛实心球。接住球，快速完成三个前后绕转，然后将实心球扔给同伴。从左侧重复这个练习（图2.11）。

（即快速伸缩复合训练）

训练课上只进行力最练习和超等长练习中的任意一种，运动员表现出的动能变化远不如训练课上进行两种练习方式。

1侧跳箱

? 箱子的高度为12~20英寸（30-51厘米）。练习时，先向左跳过箱子，然后向右跳过箱子，回到原位，在规定的时间内尽可能多地侧跳箱，时间通常在20秒以内。

2双腿跳

练习目标是每一跳都尽力跳高。跳起，落地，（积聚力，再次快速起跳。如果使用拦架，则跳过一定数量的栏架。熟悉这个练习之高增加栏架的高度，让练习更具挑战性。

3跳深

准备3～4个箱子或结实的台子，高度可依次为18-24-36一48英寸（46-61-91-122厘米）。练习开始时，从最低的箱子上踏下，然后快速接触地面之后跳上下一个箱子。显而易见，这个练习对增加膝关节和踝关节力量有帮助。做跳深练习时，需十分小心。

4单腿跳

5跳台阶

? 单腿或双腿跳台阶是要求较高的拉伸/缩短周期练习。教练员在练习时需十分小心，在运动员疲劳前叫停练习，避免受伤。

6实心球练习

? 相对于腿部的拉伸/缩短周期练习，手臂的练习要少。如果能创造性地运用不同重量的实心球，对于上肢的拉伸/缩短周期练习十分有益。

过顶抛球

侧投球

低手前抛球

三头肌抛球

篮球平传球（双手）

直臂过顶抛球（面对同伴，跪姿）

解板你卧起坐接同伴地球（图211）。练习者接球，前后绕转，将球抛还给同伴。重复

? 在进行投掷练习时，完成20次。投掷续习之后是冲刺跑：5次20~40码（18~37米）冲刺。

投掷运动员需要进行灵活性练习，以确保身体的灵活和运动能力。灵活性练习最好的方式就是玩半小时至一小时的篮球、足球。这些练习包插障得地、折返跑、侧身跑等。

1.小循环——为期一周左右；

2.中循环——通常为一至四个月；一变）

3.大循环——为一个赛季或一年。

在初始阶段（或肌肉增加阶段耐力阶段），训练特点是大运动量和低强度，此阶段的目标是适应耐力训练和增加肌肉组织。

第二阶段（或力量阶段）的目标是大万加强力量。

? 第三阶段（或体能阶段）强调体能的提高。

? 第四阶段（或顶峰阶段）的目标是达到力量和体能的顶峰或最大化。之后便是积极性休息阶段。

? 此赛季中周五及周六有比赛的运动员，需要在一周训练中安排一至两次举重训练。如果教练员选择两次举重训练计划，可安排在周一和周三。如果只有一次课、则安排在周三。

? 一周三日力量训练课最适合投掷运动员体能的提高。完成力量耐力训练后，可进行一次超等长力量训练和一次拉伸训练。

? 整个训练课时间不超过一个半小时。在非举重训练日，可进行投掷技术训练，然后是冲刺跑和柔韧性训练。

? 在非赛季或不同项目的两个赛季之间使用。这个训练课最好在秋季使用，此时力量和体能训练的重要性要超过投掷训练。